減肥的目的就是要增肌減脂，增肌會讓減脂更有效率，也讓身體更不易復胖！而想要增肌減脂到底該怎麼做呢？運動搭配飲食缺一不可！減脂的方法就是降低熱量攝取，而增肌的方法則是靠運動。
想要減少體脂肪以達到瘦身效果的女孩們，相信或多或少都有聽過這一句話「三分練，七分吃」，除了運動之外，飲食也很重要。
而運動成效取決於吃得對不對。隨著最近健身、運動風氣開始盛行。不少人想提高身材的視覺滿意度、希望讓自己的體態更帥、更美、更精緻，其實只要養成定期運動的習慣，做好營養調控，保持正確的飲食習慣，擁有令人羨慕的好身材指日可待！
七分靠飲食！增肌減脂前先搞清楚怎麼吃
盡量攝取天然飲食
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減重中也要每天好好吃三餐，飲食是雕塑理想身形過程中不可或缺的！增肌減脂最忌吃太少，而在攝取食物的時候，最需要注意的是以攝取原型食物為主，避免吃任何加工製品。
所謂的原型食物是指「看得出他原來是長什麼樣子的食物」，像是蔬菜、雞胸肉、堅果、雞蛋等等；而所謂的加工製品，是指看不出原本長什麼樣子、添加了化學添加物、精緻、過度調味的食物，像是麵條、餅乾、洋芋片、蛋糕、火鍋料等，這類加工製品通常熱量較高，且對身體更是負擔。
蛋白質攝取不可少
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蛋白質關係著促進肌蛋白的合成以及訓練後的恢復，許多人減重時，會因為蛋白質攝取不足，脂肪沒有減到、反而先減到肌肉，導致新陳代謝下降，未來也容易復胖！因此補充適當的蛋白質～幫助肌肉合成是增肌減脂的首要第一步。
建議平時吃東西的時候，可以簡單計算蛋白質的攝取量，將自己目前體重公斤數除於七，是每人每日要吃的份數，一份大約是半個手掌大小，儘量平均分配在三餐，才能支持原本身體所需的肌肉量。
別拒絕攝取澱粉
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很多人在減肥的時候會刻意不去攝取碳水化合物，想更快達到瘦身效果，但我們的身體還是需要澱粉來支撐的，不是不能攝取澱粉，而是攝取比例要抓對！
醣類是提供身體最直接、快速的能量來源，特別是在運動後適當攝取澱粉，可以促進胰島素分泌，幫助胺基酸進入骨骼肌細胞，促進蛋白質合成、修復肌肉組織。
平時澱粉與蛋白質的理想比例應是1：1，但在運動後，建議將澱粉與蛋白質的比例抓到2:3左右，體脂肪較高者可以酌量減少澱粉攝取量。
適當脂肪對身體也有好處
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脂肪在健康的身體中扮演極為重要的角色，會影響身體的免疫力以及賀爾蒙的產生。有很多食物都是脂溶性，身體需要適量的油脂攝取來幫助營養吸收，更可以幫助消除脂肪。
因此多攝取不飽和脂肪酸反而對身體有益，至於糖果零食等甜點食物中的飽和脂肪就不要再多吃，如果在不當的飲食習慣中吸收過多脂質、攝取過多熱量，反而會造成體脂肪上升。
減肥運動這樣做！增肌減脂靠運動
制定運動計畫
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如果想要增肌減脂，除了控制飲食之外，也需要搭配定期的運動計畫。建議一開始就實行每天運動，比起設定一週運動兩、三天來得容易建立習慣，在每天的運動裡再調整運動強度。
比如說：一週裡有兩天進行高強度運動，其他日子進行中、低強度運動。就算當天覺得很累，也可以稍微走走路，告訴身體這個時間就是運動時間，讓身體記住這個節奏，進而養成運動的習慣。
有氧運動
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跑步、游泳、爬山等的有氧運動，可以提升心肺功能、增加肌耐力，如果之前完全沒有運動的習慣，可以從爬樓梯、快走開始，就算每天只運動15分鐘也是很有益處的！
建議做有氧運動的時候，喘的程度控制在剛好還可以說話的地步，如此持續運動30～40分鐘的效果最好，但一開始也不用把目標設在一定要連續運動30分鐘，可以依據自己當下的狀態調整，從5分鐘開始也沒關係，等到適應了再慢慢增加份量，重點是能夠一直持續運動下去。
無氧運動
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無氧運動可以增加肌肉量、提升基礎代謝，減少復胖的機會！最常見的無氧運動是重量訓練，透過高強度的肌肉訓練，讓肌肉產生微小的拉傷，藉此淘汰弱的肌肉組織，長出更強壯的肌肉。
由於重量訓練需要更多的知識來避免受傷，以及訓練強度的規劃，因此最好請教有經驗的朋友或教練來建立重訓知識。同時建議在運動前30分鐘補充醣類食物來提供運動時的能量，運動後30分鐘內依據醣類3、蛋白質1的比例補充食物，幫助肌肉修復及生長。
中、高強度運動
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中強度運動就是做了會稍微喘，費力程度中等的運動，像是慢速跑、快走、爬樓梯、跳舞等等；而高強度運動就是會耗費很大的力氣、呼吸急促的運動，像是重量訓練、拳擊有氧、跑步、間歇訓練等等。
每週至少做150分鐘中等強度，或是75分鐘高強度的有氧運動，不僅可以提升身體的代謝機能，因為身體分泌腦內啡的關係，還會讓人更有自信、更愉快、情緒更穩定，尤其是高強度的運動，效果會更好！
為什麼這麼簡單不會瘦？減脂失敗常見原因
激烈又快速的減肥
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現在很多各式各樣的減肥方法，講求快速達到成效，例如：最強懶人減肥法、神奇飲食減肥法、輕鬆減肥法，大部分的減肥法都是透過節食、斷食來達到快速減肥的效果。
雖然這樣的減肥方法看似很有效，可以在短時間內讓體重下降，但是人體在缺少食物的時候，會自動減慢新陳代謝、基礎代謝率下降、肌肉隨著脂肪一起流失。當有食物進來時，身體就會努力把熱量轉為脂肪儲存起來，以免之後又要餓肚子。最後就養成一個肌肉量很少、脂肪很多，又吃什麼都會胖的體質！
沒有養成運動習慣
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減肥最主要的核心就是要增肌減脂，增肌會讓減脂更有效率，也讓身體更不易復胖。減脂的方法就是降低熱量攝取，而增肌的方法則是靠運動！
對於體脂肪高卻沒有定時運動習慣的人來說，剛開始運動會特別辛苦。建議一開始運動目標不要訂得太高，並非要成為運動員或健美選手，而是讓運動成為一種生活習慣，尤其是原本幾乎不運動的人，從零到有就是一個很大的轉變，每天增加一點點運動量，如果覺得太累，就把運動強度暫時往下修一點，持之以恆才是重點。
完美主義減肥法
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為了要讓減肥更有效果，有些人會立下很嚴苛的減肥計畫，例如：絕對不碰任何甜食、每天一定要跑步一小時、太陽下山後不能吃任何東西等等，當不小心破戒了，就覺得前功盡棄，整個計劃都失敗了，乾脆先大吃一頓再說。
減肥計劃總是會有自己的目標，如：飲食控制、適當運動量等，但不需要以戒律式的計畫來剝奪生活中的小確幸，就算是偶爾吃一支冰淇淋～也不會讓你隔天就胖2公斤！
吃飯時不專心
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現代人生活步調太快速，就連吃飯的時候也常常是囫圇吞棗，最常見的是邊吃飯邊滑手機，會在不知不覺中～讓我們沒有意識到自己吃下了什麼，除了會造成吃太快以外，也可能不小心就吃進過多的熱量！
如果能仔細地咀嚼、品嘗食物，在心理上會獲得更多的滿足感，當放慢速度吃飯時，也比較不會不小心吃太飽。除此之外，吃的順序也很重要！
原則是熱量低的食物先吃，可以在餐前先喝一杯白開水，用餐時先吃蔬菜類，接下來吃肉類，最後才吃飯麵等澱粉類食物。如果飯後還打算吃水果，記得先把水果的份量計算進來，不要又想用另一個胃去裝水果。
用對減脂方法，擁有窈窕體態
現代人追求健康體態，不再只是追求體重機上的數字，而更注重體脂肪及肌肉量！想要輕鬆享瘦，「增肌減脂」是重要的不二法門。好身材人人都想要，但不是人人都有心鍛鍊與控制飲食，想要達到增肌減脂的減肥效果，運動跟飲食缺一不可。
只有控制飲食是不行的，只有運動訓練也是不行的！一定要雙管齊下，才能完美變身，打造不復胖、不生病的好體質。跟著小編分享的飲食觀念與原則，運動以增加肌肉量為目標，搭配正確的飲食，只要看著目標，把運動、飲食變成習慣、變成一種生活態度，理想中的健康好身材離你一點都不遠！
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