減肥搭配的日常飲食方法有百百種，包括大家應該都聽過的生酮飲食、間歇性斷食，以及近幾年很流行的低醣飲食，各式飲食控制法層出不窮，但是在選擇其中一種方法下手之前，建議大家先瞭解各自的特色及差異，避免因為不適合自己，執行了一段時間後卻半途而廢。
今天小編要來介紹的就是其中一種方法－低醣飲食，號稱是吃得飽、吃得健康的健康飲食法，到底低醣飲食這個熱門的新飲食原則是甚麼？在平時又要如何控制飲食～才能達到瘦身效果呢？快來認識懶人必學的低醣飲食，讓妳就算減肥瘦身，一日也可以吃三餐，不僅不會餓肚子、還能吃飽飽喔！
什麼是低醣飲食？低醣飲食怎麼吃？斷絕精緻糖，食用少量醣
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到底什麼是低醣飲食呢？簡單來說，低醣飲食的意思就是低碳水化合物，達到減少脂肪、增加肌肉的目標！
以三大營養素來說，每天人體需要攝取的三大營養素：碳水化合物佔55%、蛋白質佔15%、油脂約佔30%，這樣的比例稱為均衡飲食。而低醣飲食就是將每日的碳水化合物比例減低到約20%（每天大約50～100公克)、蛋白質佔35%、脂肪佔45%。
因此，低醣飲食法即是減少吃碳水化合物，把一日的醣攝取量控制在50～130克以內，以其他食物取代，透過攝取少量的碳水化合物～以達到減脂的效果。
低醣飲食法執行起來相當簡單，主要是戒掉糖份、麵、飯等含澱粉質的主食，基本原則只要在平常的飲食當中盡量戒掉澱粉、甜食及含糖飲料等含有碳水化合物的食物就可以了！
想要更快達到瘦身效果的女孩們，平常也可以以多肉多菜的餐單為主，例如：魚、肉、海鮮及蔬菜等，如果進行低醣飲食是為了瘦身目的，卻懶得算精確每種營養素的攝取克數的話，也可以簡單控制平常的澱粉量就可以囉！
低醣飲食瘦身原則
減少澱粉類的攝取
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藉由平時三餐內的主食（飯、麵、麵包等），我們常會不小心就攝取了大量的醣類，特別是亞洲人的飲食習慣，比起蛋白質和脂肪，反而會從醣類獲得更多熱量。正因如此，在低醣飲食的一開始可以先確實去掉主食、減少碳水化合物的攝取，當身體開始產生變化、達到目標之後，就可以循序漸進轉換為有醣類的食譜。
避免以精緻醣類為主的蛋糕、麵包、餅乾、白飯、麵條、饅頭、水餃、玉米等，優先選擇富含纖維質的五穀根莖類，像是糙米、五穀飯、南瓜、地瓜、芋頭、山藥等主食去代替。其中最重要的是－徹底理解醣類的攝取量，並且靠自己有意識的控制攝取量，在達成目標之後，便能維持理想的身材。
多攝取蛋白質
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蛋白質是組成肌肉、內臟、血液、骨骼、皮膚、毛髮等身體組織的主要成份，要確實維持低醣飲食的瘦身減重效果，「不減到肌肉」十分重要！
蛋白質是製造身體肌肉的重要營養素，有意識地攝取蛋白質，跟維持肌肉量息息相關！如果蛋白質攝取的量不夠，也無法期待靠運動能增加多少肌肉。
建議多吃肉類、水產海鮮類、大豆及大豆製品、蛋、乳製品等蛋白質，無論是豬肉、牛肉、雞肉都可以多攝取，魚類則以白肉魚、蝦子、墨魚等為主，也可以多喝無糖豆漿，來補充身體所需的蛋白質。
各種食材均衡攝取
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低醣飲食為了避免「體重雖然減輕了，但是皮膚變得乾燥、身體狀況也不好，反而顯得老態」的情形發生，除了控制卡路里，注重營養均衡也很重要！單一攝取某種食材容易造成營養不良，均衡的吸收各種食物的營養才能打造健康、不易復胖的體質。
嚴格醣類控管只限於最開始特別想要變瘦的時期，如果達到目標體重～就可以開始慢慢增加醣類的攝取。先開始謹慎地攝取有顏色的低GI食品，像是：玄米、雜糧米，或是加有胚芽或祼麥的麵包等等，再慢慢增加攝取，也可以開始食用根莖類蔬菜或是水果等食物，均衡攝取各類型的食材，並有效控制，才能達到長期瘦身、不復胖的效果。
每天都要吃三餐
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一天三餐好好攝取，是雕塑理想身形過程中不可或缺的一步！每天需要攝取的熱量，以不會讓基礎代謝率下降為準則，不能因為想要瘦身減肥就忽略三餐的重要性。所謂的基礎代謝率，就是維持生命所需的最低限度熱量，換句話說，就是靜靜待著什麼也不做就會消耗的熱量，會因年齡和體重而異。
如果長期節食、讓身體無法獲得必須的基礎熱量，身體就會陷入飢餓狀態，讓肌肉量因此減少、基礎代謝率就會跟著下降，久而久之，當身體習慣新的基礎代謝率之後，一旦回到最開始的飲食習慣，就容易復胖。
不要攝取過多熱量
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實行減醣、控制飲食卻一直瘦不下來？多數的女孩是因為攝取的熱量多於消耗的熱量，選擇低醣飲食，但卻將熱量高的堅果整袋整袋地吃、或是吃下大量起司，這都是會發胖的！
飲食的基本原則就是熱量攝取要均衡，每天消耗的熱量最好能先上網或是用APP簡單查詢一下，當攝取的熱量大於消耗的熱量時，就算怎麼控制醣類也不能達到瘦身效果，將一天必須攝取的熱量平分在三餐、點心才是最好的飲食方式。
注意進食的順序
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交際應酬、聚餐時，要達到低醣飲食比較困難，這時就要多注意進食的順序。建議先從蔬菜開始吃起，可以防止血糖急速上升，控制胰島素的分泌，接下來再吃含有蛋白質和脂肪的肉、魚類，最後再吃含醣類高的米飯和麵包。
低醣飲食建議！挑對食物讓妳瘦身更有感
建議多吃的食物
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肉類：牛肉、羊肉、豬肉、雞肉等，草飼來源更好
魚：鮭魚、鱒魚、鱈魚等，野生捕撈的魚最好
雞蛋：富含Omega－3的雞蛋最好
蔬菜：菠菜、花椰菜、小白菜、辣椒、洋蔥、蘆筍、菇類、萵苣
水果：蘋果、芭樂、木瓜、檸檬、藍莓、草莓、葡萄柚、櫻桃
堅果和種子：杏仁、核桃、葵花籽
高脂乳製品：奶酪、鮮奶油、酸奶、低糖優格、起司
脂肪和油： 初榨冷壓橄欖油、椰子油、草飼奶油、豬油、苦茶油、酪梨油
可攝取但需控制的食物
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根莖類碳水化合物：馬鈴薯、地瓜、南瓜、芋頭、紅蘿蔔、玉米、甜菜
少加工的五穀類：糙米、燕麥、藜麥、薏仁、胚芽米
豆類：扁豆、黑豆、紅豆、毛豆、蓮子
糖分高的水果：香蕉、荔枝、葡萄、柿子
黑巧克力：70％或更高的巧克力
葡萄酒：沒有添加糖或碳水化合物的葡萄酒
避免吃的食物
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精緻糖：含糖飲料、高糖果汁、糖果、冰淇淋、甜點、蘇打水
精緻澱粉：小麥、大麥製品，包括：麵包、義大利麵、泡麵、薯條、吐司、蛋糕、燒餅油條、麵條、餅乾
Omega－6含量太高的植物油：大豆油、葵花籽油、玉米油、紅花油、菜籽油
高加工食品：看起來像是在工廠製造的非原型食物，盡量不要吃
減醣飲食更健康，輕鬆瘦身不是夢！
現代人飲食中的醣類攝取量都偏高，女孩們需要注意的是，低醣飲食一開始執行時的前一兩週，可能會因為醣類的攝取減少而不習慣，很多人容易直接放棄，但只要再多堅持一下，適應減醣飲食之後其實會越吃越輕鬆！
同時也要記得，在執行低醣飲食的期間，選擇富含乳清蛋白及高纖維的食品，增加優質蛋白質及纖維質的攝取，藉以平衡因醣類減少所造成的飢餓感，同時也能保持身體的肌肉量，才能減得健康又好看！
最重要的還是要注意飲食均衡，低醣飲食的目的除了瘦身，也是把平常攝取過多的精緻澱粉與糖分減掉，讓我們一起擺脫糖與澱粉的上癮症吧！
