女性朋友在月經來前一、兩週時，總是心情莫名其妙感到不耐煩，甚至對身旁親朋好友動怒、大發脾氣。月經前的種種不適現象，可統稱為經前症候群（premenstrual syndrome）也就是pms。經前症候群發作時，總會遷怒旁人，若時常發作，長久下來可能會導致親友疏離、人際關係變差。而且經前症候群除了易怒之外，還有許多令人不舒服的症狀，到底該如何改善呢？就讓小編來告訴大家吧！

什麼是經前症候群？

經前症候群（premenstrual syndrome）簡稱PMS。症狀會於經期來臨前一至十天開始發作，經期來臨後會獲得改善。通常從青春期首次月經來潮後開始，25～35歲女性為主要好發群，至更年期後幾乎不再發作。女性在懷孕中、子宮切除或輸卵管結紮後，經前症候群便不會產生。

為什麼會有經前症候群？

目前已瞭解的主要原因，為經期期間女性荷爾蒙（雌性激素）與黃體素的波動變化有關之外，其他確切原因尚未知曉。但除了生理上的原因外，現代社會生活步調快速、生活壓力及各種突發狀況皆易引起情緒緊張、焦慮，導致經前症候群症狀較為明顯。一般經前症候群的症狀並不會影響生活，大多數女性幾乎都能與其和平共處，但約有15％的女性，會嚴重到變成經前焦慮症（PMDD），因此還是不能輕忽它對女性生活的影響。

經前症候群有哪些症狀？

接著，我們來瞭解經前症候群有哪些症狀，主要可分為生理及心理方面：

生理方面

• 頭痛：易感到頭痛、眼壓高，嚴重者甚至有頭暈目眩的感覺。
• 粉刺：下巴等會反應出內分泌系統狀況的部位～開始產生大量粉刺。
• 乳房腫脹：乳房腫脹半個至一個罩杯，嚴重者甚至按壓會有疼痛感。
• 腸胃不適：容易腹瀉、胃脹氣、放屁次數增加。
• 肌肉痠痛：莫名其妙感到全身肌肉痠痛，渾身無力、提不起勁。
• 嗜睡：儘管睡滿八小時，也會感到疲倦想睡覺。
• 水腫：身體變得腫脹，皮膚按壓不會立刻回彈，其中又以下半身水腫最為明顯。

心理方面

• 情緒起伏大：平常覺得無所謂的事情，突然容易感到生氣、且變得十分沒有耐心。
• 情緒不穩、易憂鬱：比平日更容易感到孤單寂寞，遇到事情較容易負面思考、嚴重者甚至會演變為憂鬱症。
• 食慾增加：容易感到飢餓，且不易有飽足感。會變得想攝取高熱量、高醣類的食物。
• 健忘：容易犯平日裡不會犯的小錯誤，記憶力低下。
• 注意力渙散：無法集中精神在工作上，只想懶散度日。

以小編自己的經驗來說：月經來潮前一、兩週，小編會發現身體很疲倦，不管前一夜多早入睡，隔天起床都像是沒睡飽一樣，難以離開被窩；另外，開始覺得全身懶散無力，只想躺在床上度過一天，什麼事情都不想做。除此之外，更會無意識地對身邊的人感到沒耐心，舉例來說，平常公司後輩問一些工作上的問題，小編都會很和顏悅色的教導對方，但月經來臨前，小編就像是吃了炸藥般，同僚問一個小問題～我也會火爆的回答對方。但時常在生完氣之後，又陷入自我厭惡的情緒中。

而這段期間，自己對兩性關係相處又更為敏感，容易感到不安、沒有自信。而放屁及排便次數大幅增加，雖然可以順便清理宿便不失為一個好處，但通常都是突然間想如廁，若碰巧在沒有廁所的地方遊玩，著實不便。

逐項檢查下來，小編也是經前症候群症狀明顯的患者。到底該如何有效的改善這些問題呢？隨小編一同看下去吧！

經前症候群需要就醫嗎？

經前症候群一般發生在女性25～35歲間，又因生活環境及壓力而有所影響。每次經前症候群的症狀多為相同，並於經期來潮後獲得緩解。但若每次經前症候群症狀均不同、且有症狀發作時間太長等等怪異情況產生，建議迅速就醫檢查是否患有其他婦科疾病。

如何改善經前症候群？

經前症候群的產生可分為中、西醫兩派看法。中醫認為肝、脾、腎臟腑經絡功能失調，氣血、經絡受阻，是導致經前症候群的主要因素；西醫則認為這些症狀的發生與黃體素、雌激素等賀爾蒙、腦中神經傳導物質的波動與不平衡有關。

專家們提出以下改善經前症候群的方法，提供給大家參考：

規律作息

規律作息能讓月經週期穩定，有助於減少症狀產生。適當減輕工作量，安排假期放鬆身心，以達到降低心理壓力的效果也很好。

養成運動習慣

適當的運動可減緩症狀的不適感、還可順便消除水腫。運動時腦內產生的β腦內啡（β－endorphin）具有自然排除壓力、帶來快樂的效果。可使人感到幸福，有助於穩定情緒。建議一週運動三次、一次30分鐘以上，且每次運動心跳數達到130下以上，才是適當有效的運動。

注意飲食

少吃冰冷食物，減少攝取含有高咖啡因及高糖分含量之食品。咖啡因攝取過量會導致交感神經亢奮，引發情緒緊張，加重不適感。若真要飲用咖啡，建議每日咖啡因攝取量在300毫克以內，且在飯後一個半到兩個小時後飲用，避免影響人體從食物中攝取鐵質的機能。另外，多攝取大豆類製品能緩和子宮收縮，進而改善頭痛及乳房脹痛等症狀。

平日多補充營養素

正確的補充營養，能有助於改善情緒及腹痛等症狀。

鐵

缺鐵容易造成貧血，出現疲倦、注意力下降、體力衰退等問題，長期缺鐵易發生缺鐵性貧血，出現疲倦、畏寒、注意力下降等症狀，導致抵抗力不足。建議每日應攝取15mg的鐵質，鐵質含量豐富的食物包含：肉類、魚貝類、蔬菜類、豆類、堅果種子類及水果類。其中常見的食品有：豬心、牛小排、蝦仁、干貝、鯖魚、空心菜、萵苣、毛豆、黑豆、無花果、黑棗及紅棗等等。

鎂

鎂與神經傳遞、記憶及情緒功能調控有關。每日口服300mg的鎂，有助於改善情緒等相關問題。最常見的含鎂食物有以下幾種：萵苣、酪梨、南瓜、花椰菜、菠菜及堅果類。足夠的鎂能協助血糖轉化為能量，是排解壓力時不可或缺的一大營養素。

鈣質

每日補充1200mg的蛋白質，除了能避免骨質疏鬆，還能降低經前疲勞感並平穩情緒。鈣質補充來源除了眾所周知的乳酪、牛奶及起司之外，還可從綠色植物中獲取，如：芥藍菜、高麗菜及花椰菜等等。另外，豆干、豆腐及豆皮等豆類食品也含有鈣質，且其中含有的大豆異黃酮更有助於鈣質吸收。

維生素E

維生素E為一種抗氧化劑，可以保護身體細胞的完整。每日攝取400 IU（國際單位）以內的維生素E有助於血糖控制，避免能量忽高忽低的變化、進而影響身體機能。但補充過多的維生素E會導致噁心、腹瀉、痙攣等副作用產生，食用時請注意不要過量。向日葵子、玉米、萵苣等皆為維生素E含量較多之食品。

維生素B6

缺乏維生素B6，容易出現易怒、憂鬱、肌肉無力、神經質、難以集中注意力等症狀。建議每日服用100 mcq的維生素B6以達到調節情緒的功能。另外，維生素B6搭配鈣片一起補充，對於經前症候群的改善效果更為顯著。維生素B6含量最高的食品為白色肉類，其次是動物肝及豆類等等，可於雞肉、動物肝、馬鈴薯、香蕉及葡萄乾等食品中攝取。

藥物治療

經前症候群可藉由調整黃體素或服用避孕藥進行治療，目前荷爾蒙療法是治療主流。除以口服藥物、賀爾蒙治療之外，若水腫過於嚴重，短期則需利用利尿劑進行治療；至於焦慮不安等症狀，則可採用抗焦慮劑或低量抗憂鬱劑進行控制。但所有藥物治療皆須經過醫生專業指導，切勿自行購買藥物服用。

小編本身採用的方法是改變生活作息，並養成規律的運動習慣。除此之外，也儘量大量攝取含有上述營養素的食品。經過長時間的努力，現在月經來潮前的不適感已獲得緩解，雖然還是會有點不耐煩，但與之前相比已較不易發怒。固定的運動習慣除了讓小編的身體變得更加健康強壯之外，情緒上也不易陷入低潮，且適當排汗後，水腫狀況也改善許多。

朝著健康人生邁進吧！

經前症候群就診時，建議先以婦產科為主，但經醫師診斷後被轉診「腸胃科」、「精神科」及「神經科」的患者也不在少數。若身體特定部位不適症狀持續時間太長，應儘快進行詳細檢查，確認是否與癌症有關。

經前症候群是許多女性朋友會遇到的問題，大多數的症狀並無大礙，但還是會有嚴重到影響生活功能的情況產生。參考文章中提到的改善方法來進行身心靈調整，便可降低經前症候群的不適感。必要時請教醫師，可藉由藥物協助改善症狀，讓經前症候群不再成為生活中的困擾，愉快度過每一天！