背很厚怎麼瘦？很多女孩常常看起來不胖，但就是給人虎背熊腰的錯覺。如果想要瘦背的話，就要進行背肌的訓練，背肌訓練雖然有很多種，但藉由拉筋或是舒展肩胛骨等方法，真的可以讓背部訓練到嗎？還有，藉由舒展肩胛骨可以使背部變美背是真的有效果嗎？

雖然背部是平常眼睛看不到的部位，但等注意到了，才發現肩胛骨已經變得不顯眼了。夏天穿泳衣的時候，肩胛骨的周圍意外的會成為眾人的目光焦點，若肩胛骨看起來明顯的話，能給人纖細的印象。這回小編就要來介紹４種嚴選背肌訓練的有效方法。

背肌訓練指的是什麼？

雖然說這篇文章是背肌訓練，但具體來說，背肌訓練指的是什麼呢？背肌訓練的意思就是「要讓背部線條好看，並且不成為虎背熊腰」。因此重要的是要降低背部脂肪、讓肩胛骨線條看起來好看、更明顯美麗。一旦背部囤積了脂肪，使肩胛骨看不見、變得不明顯的話，就會顯得肉肉的，無法被稱為是苗條的身材。

背肌訓練的謊言

雖然背肌訓練的方法有很多種，但在當中也是有完全沒效的方法。讓我們舉兩個代表性的例子來看看：

拉筋其實不會變瘦

在雜誌和網路上都會推薦拉筋為背肌訓練的一種方法，但其實拉筋並不會使背部脂肪燃燒。拉筋原本就是舒展連結骨頭和骨頭的肌肉（骨骼肌）的肌腹（以上手臂來說的話，肌腹是出力的部位），能促進血液循環、增加肌肉的柔軟性，但光是只有促進血液循環是不會燃燒脂肪的，並不能期待達到背肌訓練的效果。

棕色脂肪細胞的騙局

在人類的身體裡有兩種脂肪，白色脂肪堆積在皮下，負責儲存多餘熱量；棕色脂肪負責分解引發肥胖的白色脂肪，將後者轉化成二氧化碳、水和熱量，它可以加快人體新陳代謝，促進白色脂肪消耗，從而減少脂肪以達到減肥作用。棕色脂肪分布在肩胛骨的周圍，別名叫作「易瘦細胞」，可以幫助燃燒存在體內不必要的脂肪。因此有人主張可以藉由動動肩胛骨的拉筋動作（像是舒展肩胛骨等）來達到背肌訓練的效果。

雖然棕色脂肪細胞確實存在，但大多存在於嬰兒時期，剛成年後，棕色脂肪細胞會減少為只剩一半的程度。而且在成年以後，棕色脂肪細胞的量只會越變越少。因此，即便到了想要減肥的年齡，僅存的棕色脂肪細胞的量已經無法發揮減肥效果。藉由拉筋並無法達到背肌訓練效果這個事實是有根據的。

背肌訓練＃懸掛運動

在做肩胛骨運動時，如果沒有拉筋的話就沒有意義了。那麼，到底做什麼樣的動作才可以達成背肌訓練呢？起初的方法就是懸掛運動。懸掛運動指的是利用公園裡面有的高單槓做懸掛動作的運動。邊伸展肩胛骨和肩關節，可以給予背部和肩胛骨周圍的肌肉刺激，只要做懸掛運動的話，可以使背肌訓練的效果更增加。

懸掛的時候，或許會給人一種鍛鍊手臂肌肉的印象，但其實懸掛的時候不只手臂、背部和肩胛骨周圍，甚至連腹肌都有使用到。因此懸掛運動除了可以緊實背部之外，上半身整體都有緊實的效果。就算沒有辦法懸掛，用鐵棒等只做吊單槓的動作，也可以達到背肌訓練的效果。這是因為手臂、肩膀和背部等需要支撐自身的體重。這個背肌訓練運動也可以拉筋到肩胛骨周圍和肩關節，改善肩胛骨回正到原本的位置，也能改善肩膀向前彎的不良姿勢。

懸掛運動的優點和缺點

懸掛運動的優點是可以簡單進行，受傷的機率很低，因為不需要使用像是啞鈴或鐵啞鈴等有重量的器具訓練，而是利用自身的體重來訓練；而缺點是需要選擇地點，雖然只要湊巧有高鐵欄杆的地方就可以，但最近有高鐵欄杆的公園逐漸減少了，還有一種叫做室內單槓的器材，但因為放在家裡會占空間，最後器材往往會變成曬衣架。

背肌訓練 ＃腿部伸展運動

腿部伸展運動就如其名，是伸展腿部的體能鍛鍊。在瑜珈墊上面四肢著地，邊伸直膝蓋、邊將單隻腳大幅度的向後抬高。在做這個動作時，背部會有點彎曲。若是想讓腿部伸展運動更有效果的進行，在左腳懸空的時候，將右手向前方伸直，藉由這個動作，可以使背肌訓練的效果變得更好。

腿部伸展運動不只對背肌訓練有效果，也可以期待它帶來的翹臀效果。還有髂腰肌的拉筋也一樣，可以獲得改善姿勢的效果唷！

腿部伸展運動的優點和缺點

腿部伸展運動的優點是在哪裡都可以簡單進行，因為不佔空間，在家和去出差、旅行時都可以進行。另外，因為腿部伸展運動的強度沒有這麼高，對肌力弱或是不喜歡運動的女性來說，也可以輕鬆的進行。

因為是利用自身的體重來做體能鍛鍊，所以有受傷機率比較低的優點；而缺點是因為運動強度沒有這麼高，很難轉眼間就得到瘦身的效果，因此重要的是要長時間持續。

背肌訓練 ＃肌肉訓練

肌肉訓練也是背部減肥的方法之一。只要增加肌肉量，基礎代謝也會增加，體質會改變為易瘦體質。那麼，究竟肌肉訓練的方法有哪些呢？

能達成背肌訓練的方法有很多種類，讓我們用最簡單的啞鈴等有重量的器材來做肌肉訓練吧！將單膝和單手肘貼在床上的狀態下，用另一隻手拿著啞鈴上下舉動，藉由這個動作，就可以鍛鍊背部的肌肉。還有，在手腕向前方大幅度伸直的狀態下做伏地挺身（又稱做Superman Push－Up），就可以鍛鍊背部的肌肉。

肌肉鍛鍊的優點和缺點

肌肉訓練的優點是可以藉由增加肌力，加快基礎代謝。基礎代謝是我們在無意識間一天中會消耗的熱量（卡路里）。只要彎曲關節的話就會連動肌肉，也有其他像是產生體溫、讓血液重複流回心臟等作用，也就是說只要有肌肉，不需要運動也可以消耗一定的熱量。肌肉佔了基礎代謝比例中約20％。在一天當中消耗的熱量，基礎代謝占的比例是全體的六成到七成，因此只要增加肌力，就可以自然成為易瘦體質。

肌肉訓練的缺點是肌肉不是這麼簡單可以練出來。就連專門練肌肉的健美先生也說，在一年中最多也只能增加1公斤到2公斤的肌肉。但也不用這樣就感到悲觀，減肥的時候，就算沒有辦法增加肌力，維持現在的肌力也是很重要的！

一旦體重減輕的話，肌肉量也會跟著減少，所以只靠飲食限制來減肥很容易失敗，體質還會變為比減肥前更容易發胖。也因為這樣，在減肥期間做肌肉訓練非常重要。

背肌訓練注意事項

為了實現背肌訓練，重新檢視飲食習慣也很重要。尤其要特別注意的是糖分的攝取量。

限制糖分攝取

限制糖分攝取如同其名，意思是減少一天攝取的糖分的量。為什麼要限制糖分攝取，是因為我們會變胖～其實不單純是因為吃過量，問題是出在糖份的攝取過量。

我們攝取的糖分會藉由胰臟分泌的胰島素，讓腦和身體在發揮作用時將糖分轉換為能量。因此糖分（碳水化合物）被稱為能量的來源。然而若糖分攝取過量，血糖值隨著進食而急劇上昇，便會超過胰島素可以分解糖分的能力，無法被胰島素分解的糖分，就會成為在緊急時備用的能量儲存在細胞內，這個能量的真面目就是脂肪了。

現代人多半糖分攝取過量，就像上述所說的，由於糖分（碳水化合物）是能量的來源，完全不攝取的話也會成為問題。一旦欠缺糖分，又會因為一點小事而心情暴躁、注意力不集中，因此，不妨將一天攝取糖分的量減少為一半開始吧！

限制糖分攝取的優點和缺點

限制糖分攝取減肥法的優點是體重確實會下降。若血液中的糖分減少的話，因為運動使燃燒脂肪的效率變得更好；缺點是對喜歡吃甜點的人來說，是修行式的減肥方法。若你是無論無何都無法戒掉甜點的人，請動起來吧！

進行背肌訓練，擺脫虎背熊腰吧！

看完了背肌訓練的方法，覺得如何呢？只要背部瘦下來，肩胛骨看起來變得明顯的話，整體身材會看起來苗條。覺得現在要減肥已經太遲、在要放棄之前，請試試這回介紹的背肌訓練菜單看看吧！