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體脂肪要怎麼減?增肌減脂菜單、減脂運動這樣做,瘦身不復胖!

瘦身 by 黛比

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目錄

  • 七分靠飲食!增肌減脂前先搞清楚怎麼吃
  • 減肥運動這樣做!增肌減脂靠運動
  • 為什麼這麼簡單不會瘦?減脂失敗常見原因
  • 用對減脂方法,擁有窈窕體態

減肥的目的就是要增肌減脂,增肌會讓減脂更有效率,也讓身體更不易復胖!而想要增肌減脂到底該怎麼做呢?運動搭配飲食缺一不可!減脂的方法就是降低熱量攝取,而增肌的方法則是靠運動。

想要減少體脂肪以達到瘦身效果的女孩們,相信或多或少都有聽過這一句話「三分練,七分吃」,除了運動之外,飲食也很重要。

而運動成效取決於吃得對不對。隨著最近健身、運動風氣開始盛行。不少人想提高身材的視覺滿意度、希望讓自己的體態更帥、更美、更精緻,其實只要養成定期運動的習慣,做好營養調控,保持正確的飲食習慣,擁有令人羨慕的好身材指日可待!

七分靠飲食!增肌減脂前先搞清楚怎麼吃

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盡量攝取天然飲食

增肌減脂

Photo by Ella Olsson on Unsplash

減重中也要每天好好吃三餐,飲食是雕塑理想身形過程中不可或缺的!增肌減脂最忌吃太少,而在攝取食物的時候,最需要注意的是以攝取原型食物為主,避免吃任何加工製品。

所謂的原型食物是指「看得出他原來是長什麼樣子的食物」,像是蔬菜、雞胸肉、堅果、雞蛋等等;而所謂的加工製品,是指看不出原本長什麼樣子、添加了化學添加物、精緻、過度調味的食物,像是麵條、餅乾、洋芋片、蛋糕、火鍋料等,這類加工製品通常熱量較高,且對身體更是負擔。

蛋白質攝取不可少

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Photo by Louis Hansel on Unsplash

蛋白質關係著促進肌蛋白的合成以及訓練後的恢復,許多人減重時,會因為蛋白質攝取不足,脂肪沒有減到、反而先減到肌肉,導致新陳代謝下降,未來也容易復胖!因此補充適當的蛋白質~幫助肌肉合成是增肌減脂的首要第一步。

建議平時吃東西的時候,可以簡單計算蛋白質的攝取量,將自己目前體重公斤數除於七,是每人每日要吃的份數,一份大約是半個手掌大小,儘量平均分配在三餐,才能支持原本身體所需的肌肉量。

別拒絕攝取澱粉

增肌減脂

Photo by Annie Spratt on Unsplash

很多人在減肥的時候會刻意不去攝取碳水化合物,想更快達到瘦身效果,但我們的身體還是需要澱粉來支撐的,不是不能攝取澱粉,而是攝取比例要抓對!

醣類是提供身體最直接、快速的能量來源,特別是在運動後適當攝取澱粉,可以促進胰島素分泌,幫助胺基酸進入骨骼肌細胞,促進蛋白質合成、修復肌肉組織。

平時澱粉與蛋白質的理想比例應是1:1,但在運動後,建議將澱粉與蛋白質的比例抓到2:3左右,體脂肪較高者可以酌量減少澱粉攝取量。

適當脂肪對身體也有好處

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Photo by Jessica Lewis on Unsplash

脂肪在健康的身體中扮演極為重要的角色,會影響身體的免疫力以及賀爾蒙的產生。有很多食物都是脂溶性,身體需要適量的油脂攝取來幫助營養吸收,更可以幫助消除脂肪。

因此多攝取不飽和脂肪酸反而對身體有益,至於糖果零食等甜點食物中的飽和脂肪就不要再多吃,如果在不當的飲食習慣中吸收過多脂質、攝取過多熱量,反而會造成體脂肪上升。

減肥運動這樣做!增肌減脂靠運動

增肌減脂

制定運動計畫

增肌減脂

Photo by Christopher Campbell on Unsplash

如果想要增肌減脂,除了控制飲食之外,也需要搭配定期的運動計畫。建議一開始就實行每天運動,比起設定一週運動兩、三天來得容易建立習慣,在每天的運動裡再調整運動強度。

比如說:一週裡有兩天進行高強度運動,其他日子進行中、低強度運動。就算當天覺得很累,也可以稍微走走路,告訴身體這個時間就是運動時間,讓身體記住這個節奏,進而養成運動的習慣。

有氧運動

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Photo by Bruno Nascimento on Unsplash

跑步、游泳、爬山等的有氧運動,可以提升心肺功能、增加肌耐力,如果之前完全沒有運動的習慣,可以從爬樓梯、快走開始,就算每天只運動15分鐘也是很有益處的!

建議做有氧運動的時候,喘的程度控制在剛好還可以說話的地步,如此持續運動30~40分鐘的效果最好,但一開始也不用把目標設在一定要連續運動30分鐘,可以依據自己當下的狀態調整,從5分鐘開始也沒關係,等到適應了再慢慢增加份量,重點是能夠一直持續運動下去。

無氧運動

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無氧運動可以增加肌肉量、提升基礎代謝,減少復胖的機會!最常見的無氧運動是重量訓練,透過高強度的肌肉訓練,讓肌肉產生微小的拉傷,藉此淘汰弱的肌肉組織,長出更強壯的肌肉。

由於重量訓練需要更多的知識來避免受傷,以及訓練強度的規劃,因此最好請教有經驗的朋友或教練來建立重訓知識。同時建議在運動前30分鐘補充醣類食物來提供運動時的能量,運動後30分鐘內依據醣類3、蛋白質1的比例補充食物,幫助肌肉修復及生長。

中、高強度運動

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中強度運動就是做了會稍微喘,費力程度中等的運動,像是慢速跑、快走、爬樓梯、跳舞等等;而高強度運動就是會耗費很大的力氣、呼吸急促的運動,像是重量訓練、拳擊有氧、跑步、間歇訓練等等。

每週至少做150分鐘中等強度,或是75分鐘高強度的有氧運動,不僅可以提升身體的代謝機能,因為身體分泌腦內啡的關係,還會讓人更有自信、更愉快、情緒更穩定,尤其是高強度的運動,效果會更好!

為什麼這麼簡單不會瘦?減脂失敗常見原因

增肌減脂

激烈又快速的減肥

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Photo by Thought Catalog on Unsplash

現在很多各式各樣的減肥方法,講求快速達到成效,例如:最強懶人減肥法、神奇飲食減肥法、輕鬆減肥法,大部分的減肥法都是透過節食、斷食來達到快速減肥的效果。

雖然這樣的減肥方法看似很有效,可以在短時間內讓體重下降,但是人體在缺少食物的時候,會自動減慢新陳代謝、基礎代謝率下降、肌肉隨著脂肪一起流失。當有食物進來時,身體就會努力把熱量轉為脂肪儲存起來,以免之後又要餓肚子。最後就養成一個肌肉量很少、脂肪很多,又吃什麼都會胖的體質!

沒有養成運動習慣

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Photo by bruce mars on Unsplash

減肥最主要的核心就是要增肌減脂,增肌會讓減脂更有效率,也讓身體更不易復胖。減脂的方法就是降低熱量攝取,而增肌的方法則是靠運動!

對於體脂肪高卻沒有定時運動習慣的人來說,剛開始運動會特別辛苦。建議一開始運動目標不要訂得太高,並非要成為運動員或健美選手,而是讓運動成為一種生活習慣,尤其是原本幾乎不運動的人,從零到有就是一個很大的轉變,每天增加一點點運動量,如果覺得太累,就把運動強度暫時往下修一點,持之以恆才是重點。

完美主義減肥法

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Photo by Spencer Davis on Unsplash

為了要讓減肥更有效果,有些人會立下很嚴苛的減肥計畫,例如:絕對不碰任何甜食、每天一定要跑步一小時、太陽下山後不能吃任何東西等等,當不小心破戒了,就覺得前功盡棄,整個計劃都失敗了,乾脆先大吃一頓再說。

減肥計劃總是會有自己的目標,如:飲食控制、適當運動量等,但不需要以戒律式的計畫來剝奪生活中的小確幸,就算是偶爾吃一支冰淇淋~也不會讓你隔天就胖2公斤!

吃飯時不專心

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Photo by Alva Pratt on Unsplash

現代人生活步調太快速,就連吃飯的時候也常常是囫圇吞棗,最常見的是邊吃飯邊滑手機,會在不知不覺中~讓我們沒有意識到自己吃下了什麼,除了會造成吃太快以外,也可能不小心就吃進過多的熱量!

如果能仔細地咀嚼、品嘗食物,在心理上會獲得更多的滿足感,當放慢速度吃飯時,也比較不會不小心吃太飽。除此之外,吃的順序也很重要!

原則是熱量低的食物先吃,可以在餐前先喝一杯白開水,用餐時先吃蔬菜類,接下來吃肉類,最後才吃飯麵等澱粉類食物。如果飯後還打算吃水果,記得先把水果的份量計算進來,不要又想用另一個胃去裝水果。

用對減脂方法,擁有窈窕體態

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現代人追求健康體態,不再只是追求體重機上的數字,而更注重體脂肪及肌肉量!想要輕鬆享瘦,「增肌減脂」是重要的不二法門。好身材人人都想要,但不是人人都有心鍛鍊與控制飲食,想要達到增肌減脂的減肥效果,運動跟飲食缺一不可。

只有控制飲食是不行的,只有運動訓練也是不行的!一定要雙管齊下,才能完美變身,打造不復胖、不生病的好體質。跟著小編分享的飲食觀念與原則,運動以增加肌肉量為目標,搭配正確的飲食,只要看著目標,把運動、飲食變成習慣、變成一種生活態度,理想中的健康好身材離你一點都不遠!

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▼ 參考資料
【unsplash】

黛比
黛比
在日流浪中的台灣人,喜歡構思各種旅遊計畫,探訪各處私房景點。以文字傳達最真實的感動,溫暖並回饋他人。
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