低醣怎麼吃?懶人必學的低醣飲食法!不運動都可輕鬆瘦,還妳好身材!

瘦身 by 黛比

低醣怎麼吃 封面

目錄

  • 什麼是低醣飲食?低醣飲食怎麼吃?斷絕精緻糖,食用少量醣
  • 低醣飲食瘦身原則
  • 低醣飲食建議!挑對食物讓妳瘦身更有感
  • 減醣飲食更健康,輕鬆瘦身不是夢!

減肥搭配的日常飲食方法有百百種,包括大家應該都聽過的生酮飲食、間歇性斷食,以及近幾年很流行的低醣飲食,各式飲食控制法層出不窮,但是在選擇其中一種方法下手之前,建議大家先瞭解各自的特色及差異,避免因為不適合自己,執行了一段時間後卻半途而廢。

今天小編要來介紹的就是其中一種方法-低醣飲食,號稱是吃得飽、吃得健康的健康飲食法,到底低醣飲食這個熱門的新飲食原則是甚麼?在平時又要如何控制飲食~才能達到瘦身效果呢?快來認識懶人必學的低醣飲食,讓妳就算減肥瘦身,一日也可以吃三餐,不僅不會餓肚子、還能吃飽飽喔!

什麼是低醣飲食?低醣飲食怎麼吃?斷絕精緻糖,食用少量醣

低醣飲食 怎麼吃

Photo by Ella Olsson on Unsplash

到底什麼是低醣飲食呢?簡單來說,低醣飲食的意思就是低碳水化合物,達到減少脂肪、增加肌肉的目標!

以三大營養素來說,每天人體需要攝取的三大營養素:碳水化合物佔55%、蛋白質佔15%、油脂約佔30%,這樣的比例稱為均衡飲食。而低醣飲食就是將每日的碳水化合物比例減低到約20%(每天大約50~100公克)、蛋白質佔35%、脂肪佔45%。

因此,低醣飲食法即是減少吃碳水化合物,把一日的醣攝取量控制在50~130克以內,以其他食物取代,透過攝取少量的碳水化合物~以達到減脂的效果。

低醣飲食法執行起來相當簡單,主要是戒掉糖份、麵、飯等含澱粉質的主食,基本原則只要在平常的飲食當中盡量戒掉澱粉、甜食及含糖飲料等含有碳水化合物的食物就可以了!

想要更快達到瘦身效果的女孩們,平常也可以以多肉多菜的餐單為主,例如:魚、肉、海鮮及蔬菜等,如果進行低醣飲食是為了瘦身目的,卻懶得算精確每種營養素的攝取克數的話,也可以簡單控制平常的澱粉量就可以囉!

低醣飲食瘦身原則

減脂餐 怎麼吃

減少澱粉類的攝取

減脂餐 怎麼吃

Photo by Louis Hansel on Unsplash

藉由平時三餐內的主食(飯、麵、麵包等),我們常會不小心就攝取了大量的醣類,特別是亞洲人的飲食習慣,比起蛋白質和脂肪,反而會從醣類獲得更多熱量。正因如此,在低醣飲食的一開始可以先確實去掉主食、減少碳水化合物的攝取,當身體開始產生變化、達到目標之後,就可以循序漸進轉換為有醣類的食譜。

避免以精緻醣類為主的蛋糕、麵包、餅乾、白飯、麵條、饅頭、水餃、玉米等,優先選擇富含纖維質的五穀根莖類,像是糙米、五穀飯、南瓜、地瓜、芋頭、山藥等主食去代替。其中最重要的是-徹底理解醣類的攝取量,並且靠自己有意識的控制攝取量,在達成目標之後,便能維持理想的身材。

多攝取蛋白質

低醣飲食 怎麼吃

Photo by amirali mirhashemian on Unsplash

蛋白質是組成肌肉、內臟、血液、骨骼、皮膚、毛髮等身體組織的主要成份,要確實維持低醣飲食的瘦身減重效果,「不減到肌肉」十分重要!

蛋白質是製造身體肌肉的重要營養素,有意識地攝取蛋白質,跟維持肌肉量息息相關!如果蛋白質攝取的量不夠,也無法期待靠運動能增加多少肌肉。

建議多吃肉類、水產海鮮類、大豆及大豆製品、蛋、乳製品等蛋白質,無論是豬肉、牛肉、雞肉都可以多攝取,魚類則以白肉魚、蝦子、墨魚等為主,也可以多喝無糖豆漿,來補充身體所需的蛋白質。

各種食材均衡攝取

減脂餐 怎麼吃

Photo by Louis Hansel on Unsplash

低醣飲食為了避免「體重雖然減輕了,但是皮膚變得乾燥、身體狀況也不好,反而顯得老態」的情形發生,除了控制卡路里,注重營養均衡也很重要!單一攝取某種食材容易造成營養不良,均衡的吸收各種食物的營養才能打造健康、不易復胖的體質。

嚴格醣類控管只限於最開始特別想要變瘦的時期,如果達到目標體重~就可以開始慢慢增加醣類的攝取。先開始謹慎地攝取有顏色的低GI食品,像是:玄米、雜糧米,或是加有胚芽或祼麥的麵包等等,再慢慢增加攝取,也可以開始食用根莖類蔬菜或是水果等食物,均衡攝取各類型的食材,並有效控制,才能達到長期瘦身、不復胖的效果。

每天都要吃三餐

低醣飲食 怎麼吃

Photo by Izabelle Acheson on Unsplash

一天三餐好好攝取,是雕塑理想身形過程中不可或缺的一步!每天需要攝取的熱量,以不會讓基礎代謝率下降為準則,不能因為想要瘦身減肥就忽略三餐的重要性。所謂的基礎代謝率,就是維持生命所需的最低限度熱量,換句話說,就是靜靜待著什麼也不做就會消耗的熱量,會因年齡和體重而異。

如果長期節食、讓身體無法獲得必須的基礎熱量,身體就會陷入飢餓狀態,讓肌肉量因此減少、基礎代謝率就會跟著下降,久而久之,當身體習慣新的基礎代謝率之後,一旦回到最開始的飲食習慣,就容易復胖。

不要攝取過多熱量

低醣飲食 怎麼吃

Photo by Steve Warren on Unsplash

實行減醣、控制飲食卻一直瘦不下來?多數的女孩是因為攝取的熱量多於消耗的熱量,選擇低醣飲食,但卻將熱量高的堅果整袋整袋地吃、或是吃下大量起司,這都是會發胖的!

飲食的基本原則就是熱量攝取要均衡,每天消耗的熱量最好能先上網或是用APP簡單查詢一下,當攝取的熱量大於消耗的熱量時,就算怎麼控制醣類也不能達到瘦身效果,將一天必須攝取的熱量平分在三餐、點心才是最好的飲食方式。

注意進食的順序

減脂餐 怎麼吃

Photo by Camille Chen on Unsplash

交際應酬、聚餐時,要達到低醣飲食比較困難,這時就要多注意進食的順序。建議先從蔬菜開始吃起,可以防止血糖急速上升,控制胰島素的分泌,接下來再吃含有蛋白質和脂肪的肉、魚類,最後再吃含醣類高的米飯和麵包。

低醣飲食建議!挑對食物讓妳瘦身更有感

低醣飲食 怎麼吃

建議多吃的食物

低醣飲食 怎麼吃

Photo by Brooke Lark on Unsplash

肉類:牛肉、羊肉、豬肉、雞肉等,草飼來源更好
魚:鮭魚、鱒魚、鱈魚等,野生捕撈的魚最好
雞蛋:富含Omega-3的雞蛋最好
蔬菜:菠菜、花椰菜、小白菜、辣椒、洋蔥、蘆筍、菇類、萵苣
水果:蘋果、芭樂、木瓜、檸檬、藍莓、草莓、葡萄柚、櫻桃
堅果和種子:杏仁、核桃、葵花籽
高脂乳製品:奶酪、鮮奶油、酸奶、低糖優格、起司
脂肪和油: 初榨冷壓橄欖油、椰子油、草飼奶油、豬油、苦茶油、酪梨油

可攝取但需控制的食物

減脂餐 怎麼吃

Photo by Dan Counsell on Unsplash

根莖類碳水化合物:馬鈴薯、地瓜、南瓜、芋頭、紅蘿蔔、玉米、甜菜
少加工的五穀類:糙米、燕麥、藜麥、薏仁、胚芽米
豆類:扁豆、黑豆、紅豆、毛豆、蓮子
糖分高的水果:香蕉、荔枝、葡萄、柿子
黑巧克力:70%或更高的巧克力
葡萄酒:沒有添加糖或碳水化合物的葡萄酒

避免吃的食物

減脂餐 怎麼吃

Photo by Ekaterina Kasimova on Unsplash

精緻糖:含糖飲料、高糖果汁、糖果、冰淇淋、甜點、蘇打水
精緻澱粉:小麥、大麥製品,包括:麵包、義大利麵、泡麵、薯條、吐司、蛋糕、燒餅油條、麵條、餅乾
Omega-6含量太高的植物油:大豆油、葵花籽油、玉米油、紅花油、菜籽油
高加工食品:看起來像是在工廠製造的非原型食物,盡量不要吃

減醣飲食更健康,輕鬆瘦身不是夢!

低醣飲食 怎麼吃

現代人飲食中的醣類攝取量都偏高,女孩們需要注意的是,低醣飲食一開始執行時的前一兩週,可能會因為醣類的攝取減少而不習慣,很多人容易直接放棄,但只要再多堅持一下,適應減醣飲食之後其實會越吃越輕鬆!

同時也要記得,在執行低醣飲食的期間,選擇富含乳清蛋白及高纖維的食品,增加優質蛋白質及纖維質的攝取,藉以平衡因醣類減少所造成的飢餓感,同時也能保持身體的肌肉量,才能減得健康又好看!

最重要的還是要注意飲食均衡,低醣飲食的目的除了瘦身,也是把平常攝取過多的精緻澱粉與糖分減掉,讓我們一起擺脫糖與澱粉的上癮症吧!

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▼ 參考資料
【unsplash】

黛比
黛比
在日流浪中的台灣人,喜歡構思各種旅遊計畫,探訪各處私房景點。 蒐集異國的大小事物,盼以文字傳達最真實的感動,溫暖並回饋他人。 如有邀稿需求,請來信至[email protected]
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