夏日瘦身大作戰~把握『減重黃金秘訣』~事半功倍超有成就感!動力100%!

瘦身 by BU小編群

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目錄

  • 飲食控管,降低攝取
  • 瞭解什麼是有氧與無氧運動
  • 簡單居家運動,還我線條
  • 減肥永遠不嫌晚,隨時能開始!

隨著體感溫度越來越高,夏天真的到了!換上細肩帶、短裙、bikini、萬里無雲的晴空與湛藍的大海正等待著你!這時妳心裡是不是在想:早知如此何必當初!如果腰圍再瘦個兩吋、腿圍再小個幾公分,手臂再細一點,一切就會完美無缺。

夏日減重法則

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在夏天到來前的微夏日時光,讓我們來瞭解幾個簡單的運動與飲食習慣,讓你瘦身事半功倍,這個夏天自信滿滿的出門!

夏日減重法則

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飲食控管,降低攝取

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很多人說減重是全民運動,坊間流傳很多減重方法,有些短期效果或許不錯,但只要持續一段時間,不是進入停滯期,就是馬上復胖,其實「熱量平衡」是減肥的要件,簡單來說就是降低攝取、增加消耗,每吃一口都是進帳,若沒有相對消耗,就會在體內累積脂肪。日復一日,不知不覺便在身體腹部、大腿、屁股、手臂等容易儲存脂肪的部位堆積喔!想要成功減重,首先必須「飲食調整」,將正餐打七折、正餐以外不再攝取有熱量的食物,比較容易維持長久,且不易復胖。

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減重的第一個重點就是要吃少一點,但要怎麼減少呢?簡單來說也可以少量多餐,一般是建議每天減少500至1000大卡左右,進行限制熱量的飲食方式,也不要忘了營養均衡,否則減去的可能只是水分喔!

夏日減重法則

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建議正餐選擇輕食及原型食物,攝取大量蔬菜、生菜,搭配當季果肉較硬、需特別咀嚼的水果;蛋白質攝取盡量以雞、鴨、魚等白肉為主,避開紅燒、油炸料理。只要正餐適當進食,避開正餐外的蛋糕甜食、含糖飲料,都可在不忍受飢餓的情況下,有效降低體重。夏日減重必須特別節制含糖飲料的攝取,最好多喝水,可補充流失的水分,能解渴還可控制食慾,因大腦有時分不出飢餓與口渴感覺的差異,建議餓時先喝一大杯水,飢餓感可消失大半。

瞭解什麼是有氧與無氧運動

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「我想要瘦身,所以一定要多做有氧運動嗎?」
「我每天都慢跑一小時,為什麼沒變瘦?」
「想變瘦要做有氧運動?還是重量訓練?」
以上問題,是許多運動初學者或是想靠運動去瘦身減重者最大的疑問!首先,大家必須要有的第一個正確觀念是:「不管是為了健康或瘦身,心肺能力建立非常重要!」。

有氧運動

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有氧運動是利用大肌群,從事長時間且帶有節奏性的運動,例如:慢跑、游泳、騎單車、飛輪、跑步機、登山機,都是常見的有氧運動方式跟器材。其實簡單來說,有氧運動就是以全身性的動作方式,持續不間斷連做30分鐘以上的運動。所以慢跑30分鐘,就是很典型的有氧運動。有氧運動會使身體會使用較多氧氣參與能量反應,氧化代謝糖分跟脂肪,因此稱之為有氧運動。
但是進行有氧運動,不見得會讓你很明顯變瘦!當長時間的定速運動持續進行一段時間後,身體會適應運動強度,心率也會逐漸緩和,這時候身體消耗的卡路里,其實不如想像中多,因為長時間有氧運動不等於強度高,唯有「拉高運動強度」才能達到更理想的效果,想減重就是要消耗熱量才會有影響,進而達到瘦身目的。

無氧運動

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「無氧運動」是具有爆發性的運動或是具有力量型的運動,在進行時身體不依賴氧氣參與能量反應,例如:短距離衝刺跑、舉重、深蹲、一般常見負重的重量訓練,就是無氧運動。運動過程會感到呼吸急促、心跳快速。

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利用無氧運動發展肌肉能量系統,這個與有氧運動發展出來的系統是不一樣的,良好的無氧運動提供人在短時間、高強度活動中具備更好的表現力,持續時間僅幾秒鐘到兩分鐘,然後過程中透過乳酸系統產生能量,乳酸就會很容易快速堆積,這也是為什麼我們在做重量訓練等無氧運動時,很容易覺得爆酸的原因。

簡單居家運動,還我線條

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動作一:徒手深蹲

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運用下半身力量讓膝蓋彎曲再伸直,注意膝蓋要跟腳尖保持平行(進階訓練可以讓屁股往下深蹲一點),然後重心要放在後腳跟。一次15下,總共做3組。這樣的反覆動作訓練,不只有策動下半身肌肉,還能帶動全身肌群,是在家就能自己輕鬆運動的好方式。

動作二:交叉捲腹(躺姿腳踏車)

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訓練腹直肌與斜直肌,要找回瘦腰就要靠這個動作。透過反覆的手肘與膝蓋交錯相碰(左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋),兩次為一組,一次15組,做三個循環。
記得身體向上捲時,腹部核心也要出力,下半身要緊貼地板,才能達到完全效果喔!

動作三:撐體平板式

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頭向前牽引,感覺一股力量在把自己的脖子拉長,腳跟向後用力,感覺身體被拉長;收緊臀部,在收緊的同時可以感覺到腹部肌肉被輕微拉長。

透過下圖,可利用一個月30天的訓練計畫,從短時間、每日遞增秒數,平板支撐時,腹部核心也需要同時用力,透過累積的能量,身體肌肉會漸漸習慣原本的訓練方式,因此需要遞增秒數噢!

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減肥永遠不嫌晚,隨時能開始!

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相信有不少人在夏天來臨前、吃完大餐後都曾邊捏著腰部的贅肉,邊搖頭邊嘆息著;青少年時期,不管怎麼吃都不會胖,但是過了25歲,不知不覺發現只要吃得多一些,就會發胖,然後眼睜睜地看著身材走樣。其實夏日減肥很簡單,過了25歲之後,尤其是女性,身體代謝狀況會降低,這時候需要的就是均衡飲食、少吃與適當運動了!若時間真的不能配合,吃飽飯在夏天的晚上散步,有時間去游游泳,都是很不錯的運動選擇喔!

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▼ 參考資料
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