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【徒手健身訓練動作菜單】讓妳不用跑健身房、在家徒手運動就能瘦!

瘦身 by 黛比

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目錄

  • 想要在家運動就能瘦?這幾個徒手健身動作快學起來
  • 搭配這些健身器材,徒手健身訓練更有效!
  • 同場加映!常見徒手健身運動迷思
  • 隨時隨地徒手健身~雕塑完美體態!

想運動卻懶得跑健身房嗎?近期徒手健身運動越來越流行,標榜不用去健身房、不需要使用額外的健身器材,單靠自己身體的重量就可以達到健身的效果!

徒手健身基本上都會訓練到核心肌群,而且對身體的協調性也有較高的要求,少了運動一定要外出的麻煩,即使時間不夠充分前往健身房、或是沒有太多的健身設備在身邊,只要下定決心,就可以立刻進行徒手運動,比起其他健身運動可以更簡單地進行喔!

想要在家運動就能瘦?這幾個徒手健身動作快學起來

徒手健身

深蹲

徒手健身

深蹲是徒手健身的入門訓練,深蹲運動會用到全身,被稱為動作之王,主要是訓練臀部、大腿曲線,幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等,可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。

在做深蹲運動的時候,先把雙腳打開至與肩同寬,徒手靠牆蹲坐,讓頭、頸、腰貼牆,練習讓大腿前後側肌肉等長收縮,幫助穩定關節。

每次深蹲可做8~10下,中間休息10~20秒,反覆做三次。深蹲練好之後,還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練,加強鍛鍊上肢肌肉。

棒式

訓練動作菜單

棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直,以腹部及臀部出力,是常見的核心訓練運動,特別是徒手健身訓練中,被視為培養肌力、增加運動成效的動作。

做棒式訓練的時候,將身體趴跪在瑜伽墊上,雙手雙腳與肩同寬,手肘跟肩膀垂直地面90度,胸口打開、雙腳跪立,讓手肘與拳頭的力量一起往下撐,兩隻腳往後伸直踮起,維持30~60秒。

做棒式訓練時要避免肩膀與手肘不在一直線上、或是臀部太低或太高,所以在做這個動作時腹部核心肌群全程都要保持用力。

卷腹

訓練動作菜單

卷腹是公認的練腹部肌肉的王牌動作!卷腹訓練是一個藉由微微捲起上半身,來集中訓練上腹部肌肉的動作,經常訓練卷腹,就可以打造完美的腹部線條,讓你的腹部肌肉變得更加緊實有力,讓自己的腹肌越來越明顯!

做卷腹訓練時,首先將身體平躺在瑜伽墊上,雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度,雙手平放在瑜伽墊上,利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。在進行卷腹的過程中,需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上,才能達到良好的鍛鍊效果。

開合跳

徒手健身 開合跳

開合跳一直以來都被稱為最好的減脂徒手運動,是一項可以燃遍全身的有氧動作,也是很多健身人士最愛的動作之一。一般來說,開合跳會被加入到一些HIIT高強度間歇訓練當中以訓練全身的肌力。

在做開合跳的時候,跳起時將雙腳往外側張開,雙手自然張開往頭上拍,最需要注意的就是雙手、雙腿必須處於協調的狀態,每一次開和合都是有節奏的,呼吸也必須跟著節奏。如果是膝蓋比較不好的女孩們,記得在跳躍過程中將雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋。

伏地挺身

伏地挺身 徒手健身

千萬不要小看伏地挺身!伏地挺身是最好的上身練習動作,既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉,又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作,增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量,對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。

在做伏地挺身的時候,首先將雙手撐在地面上、距離比肩稍寬一點,雙腳撐住地面,同時緩慢的呼吸,利用手臂和腹部的力量將身體緩慢抬起,然後再控制腹部肌肉的力量,讓身體緩慢下降。

保加利亞蹲

徒手健身 保加利亞蹲

圖片來源

保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲,是訓練我們大腿股四頭、後側肌臀部很棒的動作,效果比深蹲還要好!準備一張椅子,將腳背放在椅子邊緣、重心放在前腳,上半身保持直立,慢慢往下蹲再挺胸站起,動作過程中保持身體的平衡、脊椎的直立。

做保加利亞蹲的時候需要避免上身太前傾、膝蓋太往前,小腿的位置要跟地面垂直,不然容易造成膝關節和腳踝受傷。這個徒手健身動作除了可以修飾線條之外,也可以打造女性都想要的翹臀喔!

搭配這些健身器材,徒手健身訓練更有效!

徒手健身 訓練

啞鈴

徒手健身

一般講到居家運動,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴!不佔空間的啞鈴,可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式,用來訓練單邊動作及考驗核心肌群,是很適合拿來居家運動的健身器材。

啞鈴是屬於自由重量的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,可以依據每個人的身體動作去做調整,同時能夠保持動作的正確性,全身幾乎都可以訓練到,避免肌力不平衡的問題。

壺鈴

壺鈴 徒手健身

如果你已經有啞鈴健身基礎,那麼你或許能挑戰壺鈴訓練!在運動訓練中,壺鈴是一種很好的健身器材,能夠從不同角度訓練肌肉纖維,只要一顆壺鈴就能重訓各大肌群,提升運動者的核心肌群力量。

使用壺鈴健身時,身體自然會產生一種不平衡,有助於啟動穩定肌群,不論是腿、背、手臂、核心、心肺有氧通通都能練到,非常適合熱愛挑戰、追求快速見效的運動者,用在全身體能的訓練計劃中,能夠提升爆發力、肌力、核心力量,並強化背部肌群。

彈力帶

徒手健身 彈力帶

彈力帶幾乎無重量與體積困擾,體積小卻功能性十足,方便好攜帶,可以針對大小肌群分別做訓練,是居家健身好物,也是所有隨身運動用品中人氣歷久不衰的運動輔助器材。

彈力帶有多種厚度及硬度可挑選,也能作為瑜伽帶使用,同時它還有「高變化性」的特點,不只能增加阻力、有效提高肌力訓練效率,可針對不用的部位加強鍛鍊,還能作為拉筋伸展的輔助工具,同樣能提高肌肉伸展的效益。

同場加映!常見徒手健身運動迷思

常見徒手健身

我適合做徒手健身嗎?

徒手健身

徒手健身適合健身時間較少,希望藉由健身來消耗熱量、維持身體緊實身形的人,對於燃脂、訓練肌肉耐力特別有效!有些人因為肌肉耐力和強度不足,沒辦法做機械訓練和自由重量訓練,也可以做徒手健身的動作來幫助奠定基礎。

徒手健身有什麼缺點嗎?

徒手健身有個大缺點,那就是沒辦法像機械訓練和自由重量訓練一樣,根據訓練階段調整負重。基本上,自己的體重就是每次訓練的負重,很難根據需求做調整,除非再搭配其他健身器材來運動,也因此對於鍛鍊肌肉增大、增粗的效果比較有限。

重訓、健身會不會越練越壯?

徒手健身 缺點

通常女孩們會想開始健身、重訓或運動,就是想要體態緊實、好看,但又怕看起來會像金剛芭比、充滿肌肉感。但其實女生體內的睪酮素較少,就算重訓確實會增加肌肉量,也不會變得太壯,而且增加肌肉量也可以提升身體的代謝能力,對減重成果會非常加分!

停止健身之後,肌肉會變成肥肉嗎?

其實肌肉與脂肪是兩個完全不同的組織,不會互相轉換,所謂的肥肉就是多餘的脂肪,脂肪不會因為你開始運動就慢慢變成肌肉。一旦肌肉沒再持續鍛鍊,肌纖維就會慢慢縮小、肌肉看起來也會越來越小,而脂肪增加後肥肉也就變多,所以才會讓大家誤以為停止健身後肌肉就會變成肥肉。

運動後該怎麼吃比較好?

徒手健身 肌肉

健身訓練後肌肉會發生分解作用並加速蛋白質合成速度,訓練後適當的補充能量,能減少肌肉組織的分解,同時也有助於肌肉生長。最有效的進食份量被認為是20克蛋白質,大概就是一匙高蛋白乳清的份量,高蛋白乳清會是很好的選擇,或是便利商店的一顆茶葉蛋加拳頭大的地瓜。

健身運動遇到停滯期怎麼辦?

徒手健身 停滯期

剛接觸健身的人,有一段時間會覺得進步神速,但運動一段時間之後,常會遇到停滯期,導致體重遲遲未有變化,有些女孩們甚至會因此受挫而中斷運動習慣。瘦身運動遇到停滯期,做的運動到底出了什麼問題呢?這時候其實只要增加運動項目、調整運動時間和修改飲食內容,就可以突破運動停滯期了!

隨時隨地徒手健身~雕塑完美體態!

現在越來越多人注重自己的身體健康狀況、想要有健康的體態,進而開始接觸健身運動,其中的徒手健身在過去幾年已在國外形成潮流,徒手訓練毫無疑問地是最方便、最便宜同時也被認為是十分有效的訓練方式之一。
在家也可以自己健身,利用生活周遭的物品來訓練身體的核心肌群與協調性,快和小編一起加入徒手健身的行列吧!你會發現自己就是教練、身體就是器材,整個世界都是妳的健身房喔!

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▼ 參考資料
【pinterest】

黛比
黛比
在日流浪中的台灣人,喜歡構思各種旅遊計畫,探訪各處私房景點。以文字傳達最真實的感動,溫暖並回饋他人。
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