有氧運動是什麼?有什麼好處?想瘦身的妳必看的有氧運動全攻略

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目錄

  • 有氧運動和無氧運動的差異
  • 居家有氧運動,在家就能瘦!
  • 同場加映!有氧運動該怎麼吃?
  • 美好生活就從有氧運動開始吧~

夏天快到了,要打造理想的身材,運動絕對是不可或缺的!當肌肉缺乏運動時,整體的代謝功能減弱,肌肉便會轉為脂肪,腹部凸出、臀部下垂,整個體型也開始鬆垮...因此一旦養成運動的習慣,美好身材絕對離你不遠~

在各式運動中,有氧運動可說是一般人最常接觸到的運動,不需要太多器材、不用太高超的技術,只要簡便輕裝,隨時都能開始進行,簡單、方便的有氧運動絕對是運動入門首選!

有氧運動和無氧運動的差異

有氧運動
運動簡單可以分為有氧運動與無氧運動兩種,兩種運動對身體的影響與效果不同,前者可以增強心肺功能,後者主要是鍛鍊肌肉耐力。

其中最主要的差異在於,運動過程中人體吸入的氧氣多寡,進行有氧運動的時候,通常可以較順暢、規律地呼吸,而進行無氧運動時,呼吸較沒有固定的節奏。

Aerobic 有氧運動

有氧運動

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有氧運動可使人體吸入比平常多的氧氣,藉以消耗體內的能量,是增強心肺功能的運動,可以強化人體的耐力,運動持續越久就會燃燒掉越多的脂肪,降低體內脂肪百分比,幫助瘦身。有氧運動的特點是強度低、有節奏、持續時間長,常見的有氧運動包含健走、快走、慢跑、騎自行車、游泳等等。

有氧運動代謝消耗的是糖分、脂肪和蛋白質,是緩慢且持久的功能方式,在運動過程中鍛鍊下半身肌肉,促進血液循環,有利於降血壓、降血脂和控制血糖,可改善水腫症狀、提升新陳代謝,提高身體免疫力,並強化腿部與腰部,不僅有益身體健康、延緩老化,對於減脂的效果更加明顯。

Anaerobic 無氧運動

有氧運動

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無氧運動是指肌肉在缺氧的狀態下進行具有爆發力的劇烈運動,可增強肌肉的彈性,幫助塑造健康的美體,如果是想要打造玲瓏有緻的身材曲線,建議採無氧的方式來運動!無氧運動的特點是負荷強度高、瞬間性強、較難持續,常見的無氧運動包含百米跑、重量訓練等。

無氧代謝主要通過消耗糖分來提供能量,糖分分解釋放能量,同時產生乳酸,適合用來增肌、鍛鍊身體線條。但女孩們也不用擔心常做重訓會練出像大力士一樣的肌肉,因為女性缺乏打造壯碩肌肉線條的男性激素,不會輕易長出堅硬的肌肉出來~但常進行無氧運動可以幫助提升基礎代謝,讓身體曲線更加緊實,成為不易肥胖的體質。

間歇運動

有氧運動

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為了追求更高效率的運動方法,出現了最近火紅的間歇運動!間歇運動的原理是將有氧和無氧交錯進行,短時間、高強度的運動,在燃燒體脂效率勝過有氧運動,連消耗的總熱量也比無氧運動還要多,能夠幫助身體達到最好的燃脂和消耗熱量的效果,兼顧心肺功能與肌力訓練的減脂好方法。

居家有氧運動,在家就能瘦!

居家有氧運動 #踏台運動

有氧運動

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能在室內輕鬆進行的有氧運動,非踏台運動莫屬!它主要的運動部位是大腿,但又能訓練到全身,只要在家擺一塊踏台,像是爬樓梯一樣運動,不僅不受天氣狀況左右,穿著輕便居家服就能在家進行。

第一次可以先從20分鐘開始,踏台的高度可以在實際使用之後,考量自己的肌肉能力與身高進行調整,高度建議介於5~30公分之間,一般人使用10~15公分就可以。

居家有氧運動 #跑步機

有氧運動

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如果家中有跑步機,每天在家跑跑步機其實就是個非常簡單的有氧運動!跑步是一項全身性燃脂的有氧運動,慢跑30分鐘就能消耗300卡路里。

如果想要一次達到無氧+有氧的運動,建議可以在每次使用跑步機之前,將時速設定在八公里,並且連續跑五分鐘。此時的跑步速度較快,跑起來會很喘、無法順暢呼吸,算是無氧運動。

完成後再將時速調整成五公里,繼續跑五分鐘,這時候是可以順暢呼吸的慢跑,算是有氧運動。結合這兩種跑法,就是一次「無氧+有氧」的循環,按照這樣的方式,連續進行三次循環,可以讓脂肪燃燒的效率更高。

居家有氧運動 #跳繩

有氧運動

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跳繩其實也是一個很好的有氧運動,在任何時間任何地點就可以立即進行,例如一分鐘跳100下,每次跳完休息1分鐘,然後再跳100下,如此循環下來,不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,而且可以持續燃燒熱量長達6小時以上,是一種低耗時高耗能的有氧運動!而且跳繩運動非常簡單、幾乎每個人都可以輕鬆做到,如果不嫌長時單調的運動性質,其實減重效果也不輸慢跑。

居家有氧運動 #波比跳

有氧運動

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波比跳是一個很進階的有氧運動,可以訓練我們肌肉的強度和幫助燃燒脂肪。在做波比跳時,會用到大量的肌肉,像是胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌等等,還可以提升血壓和心臟速率,每次只要做十分鐘就可以燃燒500大卡。

居家有氧運動 #深蹲跳

有氧運動

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深蹲跳可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力,它可以提升心律以及消耗大量熱量。要將臀部重心往後方坐下,膝蓋自然就會跟著彎曲。

跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

居家有氧運動 #有氧拳擊

有氧運動

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拳擊已成為一項熱門的新興運動項目,在拳擊運動中,上半身掌管出拳變化,下半身則負責腳步移動,加上腳步變化與身體的控制,是項全身性的運動。

拳擊有氧的訓練多半以充滿動力和爆發力的步法來刺激神經系統,增加肌力、爆發力、柔軟度、協調性及消耗熱量,不僅有充分燃燒體內多餘脂肪的作用,同時也能有效地雕塑身體各部分肌肉,平均每小時可消耗400至600卡的熱量。

居家有氧運動 #TABATA 間歇運動

有氧運動

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TABATA運動是採用重複循環短時間的訓練加上短時間的休息,讓心跳率能快速提升到燃脂區間,因此能在短時間內消耗很多熱量,達到減重與減脂的效果。這種高效燃脂訓練的居家運動,沒有固定的訓練方式,主要的運動方式為「高強度運動20秒、休息10秒,持續八個循環、共四分鐘」

結合有氧與肌力的運動方式,能夠同時鍛鍊肌力與耐力,訓練核心肌群幫助增加身體肌肉量、提升基礎代謝、雕塑身型,透過短時間內全力運動,就算停止運動,身體會不斷燃燒卡路裡並加強新陳代謝!

居家有氧運動 #HIIT 高強度間歇運動

有氧運動

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HIIT運動的原理跟TABATA類似,但強度比TABATA再高一點!HIIT結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,「高強度運動一分鐘、休息三分鐘」,重複訓練與休息的時間。結合了肌力以及有氧運動,每次重複個幾組,是非常有效的間歇運動。

HIIT比一般的間歇運動強度更高,是所有有氧運動中燃燒脂肪、減肥效果最好的,不但在運動的時候可以保持較高的心肺率,在運動結束後,還能達到持續燃脂效果,但強度比較劇烈,適合已經習慣普通間歇運動TABATA的人挑戰。

同場加映!有氧運動該怎麼吃?

有氧運動
進行有氧運動過後,只要等心跳、血壓、呼吸都穩定下來以後,大約在運動後30分鐘至1小時內進食都是不易發胖的!

雖然說在這段黃金時間內用餐不易發胖,不過還是盡量將熱量控制在300卡內,且建議補充低GI值的醣類(碳水化合物)和蛋白質的搭配組合,就能同時恢復維持體力的肝醣以及修補因運動受到破壞的肌肉組織,恢復在運動過程中消耗殆盡的力量。

有氧運動飲食 #地瓜+茶葉蛋

不少女星運動後也都是以這樣最簡單的搭配進食,而且吃完後保證肚子很飽,不會過一陣子還嘴饞亂吃~

有氧運動飲食 #豬血糕+無糖豆漿

喜歡吃米飯類的人也可以試試關東煮的豬血糕,再配上約240cc的無糖豆漿,也很有飽足感。

有氧運動飲食 #御飯糰+無糖優酪乳

如果肚子實在是太餓,也可以試試御飯糰配上無糖優酪乳的組合,不過盡量要挑選熱量在200大卡以下的御飯糰,就是很完美的一餐。

美好生活就從有氧運動開始吧~

有氧運動
想要擁有好身材就一定要動,但該怎麼動又是一門學問!最後小編再提醒一下,雖然運動是個有效的減肥方法,但是只運動不控制飲食,會發現減肥成效無法達到你的預期,在運動的同時,記得也要配合飲食控制,才能讓更快擁有理想中的身材。

參考這篇文章,挑選你喜歡的有氧運動方式,注意飲食,變成心中完美的自己!

 

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