減肥運動:讓減肥效果倍增的有氧運動×肌肉訓練!推薦給大忙人減肥運動法!

瘦身 by 桃桃

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目錄

  • 減肥運動最適合的時間帶
  • 適合夏天的強效減肥運動法
  • 減肥效果最好的走路法
  • 不運動就節食或過度節食都不好!

養成每天跑步或健走的習慣、每週上一次健身房,是許多人經常使用的運動減肥方式。選對了運動,自然還得用對方法,才能讓減肥效果徹底發揮。今天就讓我們一起來看看,有哪些能讓減肥更有感的運動方式、以及幾個在家也能輕鬆進行的鍛鍊方法。確實取得有氧與無氧運動的平衡,才能在不刻苦節食的前提下,更有效率且確實地瘦下去,趕快來參考看看吧!

減肥運動最適合的時間帶

減肥運動

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減肥運動最好的時間是什麼時候呢?為了讓減肥的效果更好,開始運動前,可別忘了仔細確認才好。

早晨運動的脂肪消耗率更高

選在早晨時間進行肌肉訓練,由於生長激素與正腎上腺素的分泌,可以成功使脂肪被分解,當脂肪酸進入血液循環後,接下來的時間裡就算如往常一般不做其他特別活動,脂肪也將持續自然代謝,減肥效果更好!

雖然許多人聽了以後可能會擔心:「早上起來運動,等等去工作不會累嗎?」,適度的運動不僅能有效地使身體機能甦醒,使血液.淋巴的循環更流暢,還可讓頭腦更清醒,工作更有效率呢!

白天〜傍晚的運動效率高

人類在早晨甦醒後,體溫將會漸漸上升,到傍晚時分達到頂點。想鍛鍊出肌肉、追求更有效率的運動,白天至傍晚為止的時段最合適。雖然這個時段往往是許多上班族的工作時間,實在難以達成,但或許利用假日徹底執行,運動減肥效果也會很不錯喔!

晚上減肥運動,時間更彈性

晚上通常最有空也最有餘力能做運動,並專心致志地執行自己的減肥計畫。不過運動會讓交感神經處於興奮狀態,因此建議運動完後可以好好泡澡舒緩,晚上更好入眠。

對自己而言,最方便、最能持續運動的就是好時間

即使不同時間帶做運動所能達到的減肥效果不盡相同,但只要對自己不會太勉強、有動力持續的話,選在什麼時段運動都沒問題,因為減肥講究的本來就是持之以恆,效果也往往需過一段時日後才會有感。

早起的人選在工作之前,夜晚更有精神的人也可選在晚上工作之後,如果生理時鐘、每日行程規劃允許,想利用白天到傍晚的時間來運動的人也沒問題,最重要的就是「切勿勉強」。

適合夏天的強效減肥運動法

減肥運動

想減肥,有氧運動與無氧運動(肌肉訓練)相互結合更有效!

減肥運動

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所謂的有氧運動,指的就是健走、慢跑、自行車或游泳等會在運動過程中消耗體內氧氣,以消耗脂肪、代謝熱量的運動。而無氧運動則如肌肉訓練等,無須消耗氧氣,靠短時間內加諸給身體的負荷,來鍛鍊、增加肌肉量,並提高基礎代謝率。

減肥運動

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健走、慢跑等有氧運動,執行起來很簡單,效果也較快。不過同時取得有氧與無氧運動的平衡,打造不易變胖的好體質才是長遠之計。有氧運動一次該做多久呢?許多人都選擇定期去健身房游泳或每天早晨去慢跑,養成日常的有氧運動習慣。

減肥運動

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最理想的減肥運動法,莫過於若肌肉訓練1小時、再做慢跑等有氧運動30分鐘以上這樣的比例。若身體還沒暖起來,就直接開始有氧運動的話,是無法發揮脂肪燃燒效果的。先透過肌肉訓練來促進血液循環,才能使之後的運動效果事半功倍。

只要提高了身體的基礎代謝率,即使平時只做一些吸塵、打掃等日常活動,所能消費的卡路里也會比一般人更高,久而久之,不易胖的體質便自然形成囉!

有氧運動該做多久才有效?

重訓有氧

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定期去健身房游泳、每天早晨的慢跑活動等,都是許多人經常選用的日常有氧運動。不同的運動,所適合的持續時間與脂肪燃燒效果也都不同。

有氧運動推薦

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慢跑

據說,跑步得持續30分鐘後脂肪才能開始燃燒,為了確實燃燒脂肪,持續跑1小時左右效果更理想。不暖身就直接開始運動的話,還得等到身體暖機後,脂肪燃燒的效果才會真正出現。因此最有效率的方法就是-先做好簡單的肌肉訓練後再開始跑步。

健走

健走的運動量比跑步更低,恐怕需30分鐘以上體溫才會升高,持續約1~2小時左右效果較好。

游泳

脂肪燃燒運動中,效果最值得期待的非游泳莫屬。持續30分鐘~1小時固然好,但長時間浸泡在水裡會導致體溫降低,反而可能更容易堆積皮下脂肪。除了游泳以外,水中行走也是不錯的運動之一。行走時,利用水中壓力、阻力來增加身體肌肉的負荷,更能提高脂肪的代謝效果。

一週2天去健身房的推薦運動

有氧運動推薦

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為了避免運動傷害,開始活動前最好以伸展的方式來暖身,然後再正式開始1小時左右的肌肉訓練運動。以胸筋、背筋或腳部等大面積的肌肉為中心來鍛鍊,增加全身的肌肉量,以提高基礎代謝率。

接著,再改以跑步機、走路機或室內腳踏車等器材,來進行30分鐘以上的有氧運動。正如剛才所說,掌握好肌肉訓練和有氧運動間的平衡,才更能長期維持、建立易瘦體質喔!

減肥運動中效果最好的方法,就是在30分鐘的課程期間裡同時進行有氧與無氧運動。例如:擊鼓健身等運動,可以在30分鐘內進行50次以上的深蹲,短時間內效率超高、輕鬆快活就能燃脂成功!

在家也能簡單進行的室內減肥運動

有氧運動推薦

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如果實在沒有時間和精力前往健身房或外出跑步、健走的人,在家中進行有氧運動也未嘗不是好方法。最簡單的像是『階梯踏板』(台階器),利用雙腳不斷交替踩踏的步驟即可達到運動效果。另外,還有以下兩種推薦項目:

登山者式

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(A)將雙手手腕支撐於地面,呈現像伏地挺身一樣的姿勢,雙手與肩同寬,後方以腳尖頂地,使頭與腳踝呈一直線。

(B)移動單腳的膝蓋,利用肚子的力量讓膝蓋與胸膛靠近。做這個動作時,請避免讓屁股翹起!用有節奏感的方式相互交替左右腳。
※理想上1組30秒,1天需做3組。

空中腳踏車

有氧運動推薦

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(A)面朝上平躺,用手扶著後腦杓,並抬起膝蓋。

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(B)像騎腳踏車時一樣,左右腳交互向前。做這個動作時,頭需持續朝下,將手臂往腳的反方向側傾,更有鍛鍊腹肌的效果!
※理想上1組30秒,1天需做3組。

減肥效果最好的走路法

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想藉由健走來運動的話,光是普通的走路方法不夠用,利用如上坡般帶有傾斜的跑步機來運動,更能在短時間內達到裡想的減肥效果。實際去健身房試用機器時,體重70kg的人,在傾斜15%、時速4km的前提下,走30分鐘大約可消費280kcal。

傾斜15%差不多與行走於1.5m高的10m長上坡相當。每日1次、1次30分鐘,持續1個月後,約可消耗8400kcal。身體脂肪1kg約為7200kcal,因此若單以脂肪來換算的話,一個月內就可減量1166g左右。

如果家裡附近剛好有斜坡,那就積極地善用它吧!這個有氧運動的減肥效果非常高。爬坡時的步調應控制在呼吸不過度急促、出汗速度緩慢的狀態下。走得太慢沒效果,走得太快呼吸急促也不好。

不運動就節食或過度節食都不好!

重訓有氧

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最後還是必須提醒大家,只用極端的節食方法來減肥而不運動的人,很難有辦法瘦得健康,甚至可能因此產生心理壓力,出現復胖的窘況。想對飲食有所控制的話,絕非一味地減量,而是應該慎選食用的營養素。例如:吃肉的話,多選擇脂肪少、瘦肉多的部位;想吃蛋白質,就從魚肉身上攝取等。精心調配才是節食最該下的功夫。

控制好適量的飲食、睡眠與運動,取得平衡才是健康的關鍵。Simple is the best!適度取得有氧運動與肌肉訓練的平衡,食用均衡營養的每一餐,並每日補充適量的睡眠時間。這樣的減肥方式,才更能長長久久,打造易瘦好體質!

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桃桃
桃桃
來自越南,在日本努力生活中!周末喜歡跟朋友四處玩耍,享受在日生活。經常關注歐美等各國美妝產品,希望繼續鑽研變美的方法♥
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