邊睡覺邊減重?提升睡眠減肥法功效的5種方法報你知!

瘦身 by BU小編群

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目錄

  • 睡眠減肥法可以減重的理由是?
  • 何謂睡眠減肥法?
  • 睡眠減重法的飲食習慣
  • 優質睡眠能促進減肥功效的5個重點
  • 擁有良好睡眠~讓減重更順利!

每天生活中不可或缺的就是睡眠。如果睡覺的時候就能瘦身,一定可以輕輕鬆鬆的減肥吧!-這可不是幻想喔!事實上,在睡覺的時候,確實體重會減輕,但是只限於使用正確的睡眠方式。究竟怎樣的睡眠方式才能有效的減肥呢?這次小編就來介紹睡眠減肥法吧。

睡眠減肥法可以減重的理由是?

睡眠減肥法

為什麼只要睡覺就可以減肥呢?理由有很多,例如:睡覺時就能控制空腹、基礎代謝提高、排出多餘的水分,還有活化胃腸蠕動,以下為各位詳細介紹。

控制空腹

睡眠減肥法

與食慾有關的賀爾蒙有兩種,一種是促進食慾的飢餓素(ghrelin),另一種是抑制食慾的瘦素(leptin)。睡眠不足時,體內的飢餓素會增加、瘦素會減少,所以食慾會變好。

相反的,如果有充足的睡眠及良好的睡眠品質,就能有效抑止飢餓素分泌,瘦素的分泌則會增加,因此能抑制食慾。減重的基本就是攝取的熱量要比消耗得更少,如果能達到抑制食慾,也就能夠減重。

基礎代謝提高

早睡減肥

有良好的睡眠品質就能促進生長激素的分泌。大家應該都知道生長激素的分泌能夠促進身體代謝。特別是在快速動眼期,也就是良好的深層睡眠時,生長激素的分泌才會增加。所以光是有睡眠時間是不夠的,優良的睡眠品質也非常重要

另外,還有一種生長激素,是將儲存在體內的脂肪轉換成能量的皮質醇(Cortisol),也是在夜間才會分泌而出。因為這些原因,才會有"睡眠能提升基礎代謝,並且減肥效果也值得期待"這種說法。

排出多餘的水分

睡眠減肥法

事實上,睡醒的時候人經常會感到口很渴,其實在睡覺時,意外的排汗量非常多,一般成人睡覺時的排汗量可多達500ml的寶特瓶1瓶以上

再搭配睡前泡澡或泡半身浴,會讓體內的循環變好、更容易排汗。排出囤積在體內多餘的水体、讓身體排毒,進而促進減肥效果。

活化胃腸蠕動

睡眠減肥法

睡眠時間減少或是持續夜貓子的生活,會導致自律神經失調。所謂的自律神經,是讓身心緊張的交感神經和讓身心放鬆的副交感神經相互相反作用~取得平衡來維持身體的機能。如果這個作用失調,除了會引發疾病之外,容易造成身體不適,導致腸胃蠕動狀況不佳,難以從攝取的食物中吸收營養,讓多餘的脂肪容易囤積於體內、代謝能力降低,變得容易發胖。

相反的,如果獲得優質的睡眠品質,腸胃蠕動變好了,多餘的脂肪也不容易囤積,消耗的能量增加、相對的代謝也會提升,還會有排便順暢等效果喔!

何謂睡眠減肥法?

睡眠瘦身

如上所述,我們可以了解到只要有充足的睡眠,體重就會自然地減輕。但是,只有睡覺是得不到任何效果的。擁有優質的睡眠品質才是最重要的。所謂優質的睡眠品質,是隔天起床後覺得有睡飽,白天能夠精神充沛的活動。那該怎麼做才能擁有優質的睡眠品質呢?

一天睡8個小時左右

許多專家都主張一天睡7~8小時最理想。但是,有些人睡4小時就會很有精神,也有人一定要睡9小時以上才足夠。也就是說,是個人狀況而定,不需要用睡眠時間去衡量。

適當照射日光

睡眠瘦身

睡不好的人通常是因為生理時鐘被打亂,感應太陽光照射、調整睡眠周期的褪黑激素分泌不足所致。褪黑激素感應到光就會停止分泌,變暗了才會再分泌出來,靠這個跟睡眠有關的體內激素才能睡得好。

一照射到日光之後,褪黑激素會在16個小時後開始分泌增加,以這個方式計算,如果早上7點起床,晚上23點就會想睡覺了。所以,早上照射充足的陽光也是擁有優質睡眠的關鍵因素之一。

睡覺前應避免藍光

睡眠減肥法

使用智慧型手機而產生睡眠問題的現象,近年來在年輕族群間造成很大的影響。因為褪黑激素在感應到光之後就會停止分泌,所以晚上如果照射太多的強光就會影響睡眠。由此可見,睡前使用電腦或智慧型手機等發出藍光的機器也會影響睡眠。

放鬆身心

白天曬太陽、活動一整天之後,到了晚上放鬆身心、做好睡眠的準備是很重要的。吃完晚餐後,盡量避開會讓精神清醒振奮的活動,建議悠閒度過。在被窩裡也不要想太多事情,想想明天開心的計畫,帶著好心情入睡

睡眠減重法的飲食習慣

睡眠瘦身

為了讓睡眠減肥法能更有效率的展現效果,可能多少需要改善平常的飲食及生活習慣。盡可能遵守睡前不進食、晚餐吃少一點等等原則。

另外,雖然飲食生活改善了、睡眠方面也沒有太大的問題,但體重卻仍然增加的人,在健康方面沒有任何問題的前提下,有可能是攝取的熱量超過消耗的熱量,這種情況必須重新審視飲食量,比平常少吃一點,慢慢開始控制體重吧!

睡前不進食

雖然說吃飽後稍微休息一下能幫助消化,但如果在晚上睡覺前進食的話,因為沒有活動身體,能夠消耗熱量的只剩下基礎代謝了。基礎代謝沒辦法消耗完的熱量,會成為脂肪而讓體重增加。所以,請盡量在睡覺前3個小時完成進食比較好。

晚餐吃少一點

睡眠瘦身

除了不要太晚吃晚餐之外,盡量選擇容易消化、負擔較輕的餐點也非常重要。如上所述,晚餐如果沒有消化,囤積於體內的能量就會變成脂肪,如果攝取高熱量的食物,會容易變胖。碳水化合物裡所含的醣類如果攝取過量,就會轉換為脂肪儲存於體內,例如:披薩、義大利麵、飯食等,應該盡量避免,控制醣類的攝取量也是不錯的方式。

還有,攝取蔬菜、海藻類等膳食纖維易產生飽足感,應該積極攝取為佳。另外溫熱的食物及發酵食品也能夠促進代謝。這樣看來,其實攝取負擔較輕的飲食並沒有想像中的困難呢!

生長激素的分泌

如何增加生長激素的分泌,關鍵在於蛋白質和鋅等礦物質的攝取。特別是蛋白質,因為蛋白質是骨頭、肌肉、頭髮、指甲等部位的主要組成成分,應該要積極地攝取。

還有,牡蠣、肉類、魚類、納豆等食材裡皆含有大量的鋅,如果體內鋅的含量不足,會出現容易疲累等症狀,建議均衡地攝取。另外,如果是以營養補給品來補充這些營養素的話,注意不要攝取過量,盡可能在飲食上均衡攝取為佳。

影響睡眠的食品為何?

睡眠瘦身

紅茶、咖啡、茶和可樂等都是含有咖啡因且會影響睡眠的飲品。酒精飲料雖然能夠促進深層的睡眠,但也會讓人早醒,所以如果想要擁有優質的睡眠,也應該避免飲酒。另外,一般建議的酒精攝取適度量為一天12~15g左右,提供給喜歡飲酒的朋友參考。

優質睡眠能促進減肥功效的5個重點

睡眠減肥ptt

睡眠減肥法最重要的重點就是如何擁有優質的睡眠品質。因此,除了要注意將晚餐改為對胃腸負擔較小的餐點之外,到了晚上怎麼度過才能有效舒服入睡也非常重要。溫熱身體、讓頭腦休息、盡量放鬆身心、讓明天更有活力等都是重要的關鍵。

泡半身浴溫暖身體

睡眠減肥法

在繁忙的一天後,能夠悠閒的泡個半身浴溫熱身體的人應該不多。但是,溫熱下半身的半身浴泡澡方式,不僅可以讓血液循環變好,還能溫暖全身,在睡前進行還可以帶來優良的睡眠品質。沒有浴缸的朋友,建議使用泡腳的方式取代,同樣也有祛寒的效果,建議各位嘗試看看。

輕快的運動

晚上容易睡不著的人,也有可能是因為運動不足、身體不夠疲累的關係,適當的運動對於減重也是相當重要的。生活太過忙碌,會讓人很懶得運動,建議有效利用通勤時間活動身體,不知不覺就有時間活動身體了。

改變飲酒方式

早睡減肥

酒精飲料確實有助眠的效果,腦部裡有種神經傳導物質稱之為GABA,這個物質產生作用時,會抑制讓腦部清醒的神經細胞活動,帶來放鬆及沉靜的效果,進而產生睡意。

而酒精和此作用有很大的關係。但是這個作用並不持久,體內的酒精成分一旦消失,促眠效果也會跟著不見,反而會讓腦部清醒,而無法獲得優質的深層睡眠。認為喝酒能安眠的人,建議改變一下飲酒的方式。偶爾晚上小酌怡情還好,一旦成了習慣,需要的酒精量會越來越多,不只會讓熱量過量,還會危害健康。

使用香氛和音樂幫助睡眠

睡眠減肥ptt

如何擁有良好的睡眠品質,睡眠環境也息息相關。房間的溫度不宜過熱過寒,睡前使用間接照明來調整亮度,減輕對腦部的負擔,搭配放鬆身心的香氛較易入睡。香氛的成分裡,含有雪松成分的針葉樹精油產品具有助眠效果。另外,播放促進副交感神經作用的輕音樂也可舒緩情緒。

喝草本茶

睡眠減肥ptt

自古以來,在歐洲就有飲用洋甘菊花茶來幫助睡眠的說法,也有人是從晚上到睡前都喝洋甘菊茶。在台灣雖然沒有喝草本花茶的習慣,但如果晚上到睡前想喝溫熱的飲料,建議喝杯草本茶,更有安眠的效果。溫熱的飲品能讓體溫上升,即使是喝熱開水也有效果。

擁有良好睡眠~讓減重更順利!

只要有良好的睡眠品質就能減重的睡眠減肥法,稍微改變一下飲食方式和生活習慣就可以簡單實現。調整白天和晚上的作息習慣,白天從事活動量多的活動,晚上舒緩心情放鬆度過,營造好眠的氛圍,大家也一起試試看吧!

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