減肥不用再遠離甜食了!甜食聰明吃法與注意事項一次告訴你

瘦身 by BU小編群

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目錄

  • 想吃甜食的原因
  • 減肥時,真的不能吃甜食嗎?
  • 減肥中的甜食挑選法
  • 減肥中吃甜食的聰明秘訣
  • 適合減肥期間食用的五種甜食
  • 減肥不是只有節食一個方法而已!

減肥期間,大家都會覺得要忌口,尤其是甜點更不該吃!有些種類的甜食會造成肥胖,不吃的話確實是比較保險。不過減肥的時候,過度勉強自己可能會造成反效果,越是忍耐、越造成壓力累積,最後失控變成暴飲暴食、大吃一頓的失敗案例也不少呢!

就算是一般認為吃了容易發胖的食物,只要食用的方式正確,在減肥期間也是可以吃的喔!這次小編就要介紹可以在減肥中吃的甜食,下次無論如何都忍不住、或是想吃甜食來轉換心情的時候,這些資訊也許可以派上用場喔!

想吃甜食的原因

減肥 吃甜食

不知道大家在吃甜食的時候,有沒有無論再怎麼吃都無法滿足、越吃越想吃又停不下來的經驗呢?這不單純是因為意志力太軟弱,而是如同接下來的說明,是可以用身體的機制來解釋的。

血清素分泌

你是否曾經在疲勞或想放輕鬆時,特別想吃甜點呢?這是因為甜食中的砂糖能增加腦中被稱之為幸福賀爾蒙的「血清素」分泌。血清素增加的話,我們就會感到幸福、舒緩與放鬆。

在身體疲勞或處於壓力狀況的情況下,如果讓身體藉由甜食感受到幸福感,會使人逐漸對這一連串的動作感到上癮,腦中會無意識地浮現出:「疲勞的時候只要吃了甜食就會感到幸福」的想法,像是中毒般,開始依賴甜食。

血糖值上升

減肥 吃甜食
大家應該都曾經有過在大量用腦或是疲勞的時候,特別想吃甜食的經驗吧!因為腦部感受到血液中的血糖值降低,所以不自覺地會想吃東西,又因為甜食很容易迅速地轉換為能量,腦部在獲取葡萄糖之後會活性化。但若是血糖值上升得太快,身體為了將血糖值恢復到正常狀態,便會分泌名為「胰島素」的賀爾蒙讓血糖下降。若血糖值下降太多,這時就會感到疲倦、想睡。如果長期讓血糖急速升降,不只會容易肥胖、甚至還有可能會罹患糖尿病。

減肥時,真的不能吃甜食嗎?

減肥 吃甜食

我們很久以前就一直被告誡減肥時不能吃甜食,現在應該也有很多人對此深信不疑。不過,太過在乎這個想法,卻也可能導致減肥失敗。只要吃對方法,在減肥期間也是可以吃甜食的喔!

注意吃的時段和時間

減肥 吃甜食

雖然說吃甜食是OK的,但還是必須要注意吃的時間。人的體內都有內建的生理時鐘,在好幾個有關的基因當中,和肥胖關聯度最高的是由名為BMAL1的基因所形成的蛋白質。這個BMAL1有促進脂肪合成、促進脂肪細胞分裂並製造新的脂肪細胞的功能

在晚上,BMAL1有增加的傾向,這是因為晚間是將食物同化並儲存在體內的時段;相反的,在白天的時候BMAIL1的量會降至最低,讓能量更容易被利用。

BMAL1最低的時候是下午2點~3點,也就是以前被稱為「點心時間」的時段。因此想吃甜食的話,最好選在白天,其中又以所謂的點心時間最不容易發胖,越晚吃則越容易轉變成脂肪,請特別注意!

注意吃的內容

所以說,甜食只要在白天吃就沒問題了嗎?其實並非如此,吃得內容也很重要!以甜食來說,可可含量高的巧克力和用了很多鮮奶油的草莓蛋糕,前者就比較不容易轉換為脂肪。可可具有燃燒脂肪和抗氧化作用,具有有益健康的效果。另一方面,草莓蛋糕就像是一大坨的油與糖,很難把它當成健康食品看待。

在選擇甜點的時候,要注意的有這三個重點:

  • 選擇糖分(碳水化合物)較少的食物
  • 選擇含有優質脂肪的食物
  • 選擇熱量低的食物

減肥中的甜食挑選法

甜食聰明吃法

減重中依然想吃甜食,那麼該依照怎樣的標準來挑選甜食就很重要了!知道正確知識可以讓減肥更容易成功。不過也不需要做到每一點都完全符合,挑選時,請一項一項參考看看吧!

選擇血糖值不易上升的食物

不知道大家對血糖值這個概念熟不熟悉呢?血糖值是代表血液中含糖量的數值,一般認為這個數值應該落在一個適當的範圍。用餐後,血糖值會因為一餐中攝取的糖分被身體吸收而上升,但胰臟分泌的胰島素又會使血糖值下降到正常的範圍內。

不過,如果吃了會讓血糖快速上升的食物,可能會因為胰島素的分泌追不上~而讓血糖值快速上升,之後又會因為血糖值快速下降,導致更容易感到飢餓。挑選不易導致肥胖的食物時,選擇不易讓血糖值上升的食物是很重要的!

選擇低GI値的食物

甜食吃太多怎麼辦

GI值和上面所說的血糖容易上升的程度有關。它代表的是升糖指數,也就是將血糖值容易上升的程度以數值表示。高GI值的食物會讓血糖上升得較快、低GI值則是上升得較慢。

如果想要減肥成功,選擇GI值低、能讓血糖緩慢上升的食物就很重要。例如:堅果類、優格、蘋果、草莓等等。

熱量的基準

根據熱量來計算減重方式,現在也是很常被使用的減重方法。如果在減肥中想吃零食,只要把熱量控制在不超過一日攝取量的10%就不容易發胖。女性一天的攝取基準量大約為平均2000kcal左右,所以一天可以吃大約200大卡的點心。200大卡大約是一個紅豆餅、一個小的布丁、一般大小的洋芋片半包左右。

搭配抑制糖分吸收的食物一起吃

雖然剛剛已經介紹了一些不容易讓血糖上升的零食,但應該在不少人心裡,還是想吃其它零食吧!想要吃這些甜食的時候,建議可以搭配能抑制糖分吸收的食物一起吃。

可以抑制糖份吸收的食物就是「食物纖維」,例如:堅果類、山藥芋頭類、海藻類等食物,都含有豐富的食物纖維。下次吃點心的時候,建議試試看配上杏仁、核桃、昆布小零嘴一起吃更為健康。

減肥中吃甜食的聰明秘訣

甜食吃太多怎麼辦

在減肥期間吃甜食的時候,除了需要注意吃的內容以外,吃的方法也需要注意。即便是同一種食物,吃法不同、造成的肥胖效果也會跟著改變喔!

採取容易獲得飽足感的吃法

為了吃少量食物就能獲得飽足感,在吃東西時,建議可以將吃東西的順序調整成「蔬菜->蛋白質->米飯、麵包」的做法。

先吃食物纖維較多的蔬菜和海藻類,可以抑制一起吃的碳水化合物(醣類)和脂肪的吸收,接下來吃肉、魚、蛋、豆類等蛋白質含量高的食品,因為吃起來夠扎實,除了容易感到滿足以外,血糖也不容易上升。最後再吃米飯或是麵包。

另外,細嚼慢嚥也很重要!吃得太快的話,在血糖值上升之前就會吃下太多東西,因為還感受不到滿足感,一不小心就會吃過頭。吃東西時請放慢速度,一口食物請慢慢地咀嚼20下之後再吞下吧!

注意吃東西時搭配的飲料

甜食聰明吃法

吃蛋糕的時候,你會配上什麼飲料呢?「咖啡和紅茶因為都是零熱量,所以沒關係!」如果這樣想的話就太可惜了!如果真的要搭配飲料的話,推薦可以配上豆乳拿鐵或是抹茶豆漿。抹茶中的兒茶素有抑制蛋糕中糖和脂肪吸收的效果,豆漿也具有減緩血糖上升的功效。

另外,除了甜食以外,要是都只吃些熱量低、營養價值也低的食物的話,反而會很難瘦下來。想要瘦下來,重要的就是要讓身體好好地燃燒並使用能量。確實攝取蛋白質和補充脂肪燃燒有關的維生素B群都是很重要的。

增加運動量

應該有很多人即便已經很注意甜食的攝取,但還是沒辦法瘦下來吧?說到底~不增加運動量的話是很難瘦下來的。吃了多少甜食,之後就確實地把熱量給消耗掉吧!例如:吃進200大卡,就花30分鐘慢跑或是游泳來消耗熱量。這樣的話就不容易發胖。

另外,無法特地去運動時,建議可以抓緊日常生活中的每個機會來達到運動效果,例如:用走路代替坐巴士、比平常早一站下車步行,或是不坐電扶梯、改走樓梯等等。

適合減肥期間食用的五種甜食

減肥甜點食譜

在減肥期間比較可以放心吃的甜點,指的就是不易使血糖上升及低熱量的甜食,下面就一起來看看有哪些食物符合吧!

和菓子

和使用了大量鮮奶油的蛋糕和泡芙,或是用麵粉、油和砂糖做成的餅乾等西式甜點相比,和菓子是比較健康的。事實上,我們無法一概地將所有的洋菓子與和菓子放在一起比較,然後說和菓子比較不容易發胖。和菓子之中,也有碳水化合物含量比洋菓子還高的種類,因此還是得小心。

但兩者相比,和菓子含的食物纖維較多。除此之外,紅豆中含有的多酚還具有促進代謝的好處。如果是以不易使血糖上升,因此不容易一次吃太多的觀點來看的話,那麼就是和菓子勝出了!

堅果

很多人可能因為堅果含有豐富的脂肪,而以為吃堅果容易肥胖,但其實堅果是零食之中不易致胖的代表喔!堅果不只含有豐富的食物纖維,還可以降低血液濃稠度,並且含有優質的維生素E以及和脂肪燃燒有關的維生素B2。因為吃起來有嚼勁,即使只吃一點點也很容易會有飽足感,這也是堅果不易造成肥胖的理由之一。以杏仁為例,一顆杏仁大約有6大卡,熱量算是滿高的。但是卻有一天吃了一大把堅果(約25g)結果卻變瘦了的報告。

除此之外,目前也已經知道,堅果還有其他像是抗老化或是防止細胞醣化等優異功效。想要健康減肥的人,請務必將堅果納入你的計畫清單之中。

可可純度高的巧克力

減肥甜點食譜

有些人對巧克力的印象是容易肥胖的零食,但只要用對方法挑選,也可以找到不易讓人發胖的巧克力。只要是巧克力的原料成份-可可的含量佔70%以上的苦味巧克力(黑巧克力),就會因為可可中含有的食物纖維,使脂肪變得較不易被吸收。除此之外,可可還具有以下功效:

  • 防止動脈硬化
  • 溫暖身體、預防水腫
  • 預防皺紋和抗老化

不過,可可含量高並不代表熱量低。巧克力中含有許多脂肪,請注意不要吃多了!

優格

優格只要選擇的是無糖原味優格,就不會攝取到額外的糖分。優格還具有整腸作用,在減肥期間也有預防便秘的功能。另外,吃優格也可以攝取到鈣質和蛋白質,推薦可以當作減肥期間的營養補給品。

低醣餅乾

零食之中,「餅乾」也是必須注意的食物。一般來說,餅乾都使用了大量的砂糖、麵粉,以及奶油等油脂,是一種高脂、高碳水化合物的食物。不過,相信有許多女性在減肥期間還是沒辦法完全戒掉餅乾吧!這個時候,小編推薦好吃又有著低碳水化合物含量的「低醣餅乾(Low-carb Cookies)」。

低醣餅乾是使用碳水化合物含量低的杏仁來代替麵粉,以減少麵粉使用量,一塊餅乾僅含有1g的碳水化合物。即使一口氣吃下一整包10片裝的餅乾,也只會攝取到10g的碳水化合物,就算在減肥期間也可以安心地吃。

減肥不是只有節食一個方法而已!

吃甜食時間

在減肥期間,人總是會不自覺地要求自己非戒掉甜食不可,因而累積了不少壓力,不過若是因為壓力,讓自己走上暴飲暴食之路,那可就得不償失了!就算是在減肥期間,也請依照本篇介紹的方式來吃東西或是挑選食物,用聰明的方式攝取甜食,開心地控制飲食吧!

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