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「碳循環飲食法」吃起來,增肌減脂簡單get!下個健美小姐姐就是妳~

瘦身 by 三三

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目錄

  • 「碳循環飲食法」的重點整理
  • 執行「碳循環飲食法」的觀念
  • 「碳循環飲食法」搭配運動
  • 「碳循環飲食法」效果顯著

你聽過「碳循環飲食法」嗎?如果你在增肌減脂的途中,遇上了停滯期,你通常都怎麼處理呢?小編這次要告訴你最近健身界很流行的碳循環飲食法──適用大多數的健身族群和飲食習慣,又簡單好上手!

你之前使用過低碳或生酮飲食法嗎?限制碳水化合物的攝取,反而因為肝醣量減少,對訓練強度和運動表現等產生影響,以結果論來說,對某些人的增肌效果也有所限制,而且還容易半途而廢、暴飲暴食。

但「碳循環飲食法」是更進階的飲食法,不僅有低碳飲食法的好處,還能夠改善低碳飲食法所不足的訓練效率,幫助達成增肌的健身目標,讓小編馬上帶你來看看「碳循環飲食法」的迷人之處!

「碳循環飲食法」的重點整理

碳循環飲食法

圖片來源

看完小編的前言介紹,你是不是想趕快開始「碳循環飲食法」了呢?讓小編迅速地告訴你「碳循環飲食法」的重點整理。

WHO──誰適合「碳循環飲食法」?

你是想要減脂增肌的人嗎?還是你是孕婦或者是慢性病病患嗎?雖然小編剛剛說「碳循環飲食法」適用多數人,但其實是指有在健身、遇到增肌減脂撞牆期的多數族群,如果你是單純想瘦的減肥族,雖然也適用「碳循環飲食法」,但就是計算與運動量要更為謹慎,才不會消耗不掉攝取的熱量,導致發胖。

其他像是身體有特殊狀況者,像是孕婦、慢性病病患等,則需要經過醫生評估喔。只要你平常就有在健身、想要增肌減脂,或者是在追求重訓的過程中,感受到瓶頸的撞牆期,就很適合踏上「碳循環飲食法」之路喔!

HOW──如何進行「碳循環飲食法」

碳循環飲食法

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那「碳循環飲食法」究竟要怎麼進行呢?首先你要知道幾個簡單的名詞以及意義:

碳循環飲食法

高碳日:進行高強度運動的日子,一周進行兩次──這天要攝取一周總和的25%碳水化合物與7.5%脂肪。
中碳日:進行中強度運動的日子,一周進行兩次──這天要攝取一周總和的17.5%碳水化合物與12.5%脂肪。
低碳日:休息日,一周進行三次──這天要攝取一周總和的5%碳水化合物與20%脂肪。

一般有在健身的族群,可能會抓平日和假日各一天去健身房嚴格地重訓加有氧運動吧?那麼兩天的高碳日就能抓在星期三與星期六。剩下兩天的中碳日,則進行中強度的有氧、心肺運動,通常會建議選在高碳日的隔天,也就是星期四與星期日;剩下的三天休息的低碳日則是星期一、星期二與星期五。

計算「碳循環飲食法」的熱量與營養素

碳循環飲食法

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好不容易搞懂了「高碳日」、「中碳日」與「低碳日」,但聽起來「碳循環飲食法」還需要一連串的數學,根本就不簡單容易呀!如果你不想知道「碳循環飲食法」的計算,請直接跳過中間的計算過程,往下一段去看結論;但如果你覺得「知己知彼才能百戰百勝」,小編建議你跟著小編來算一下自己每日所需的熱量與營養素。

一般說來,體重80公斤的正常健身人士,每天每公斤體重需要1.8克到2.4克的蛋白質、0.6克到0.8克的脂肪、2克到3克的碳水化合物,小編以每天每公斤需要2克蛋白質、0.7克脂肪、2.5克碳水化合物做計算,會得到這個80公斤的男性每天會需要160克蛋白質、56克脂肪、200克碳水化合物;那麼以「碳循環飲食法」的一周總攝取量來說,他一周所需要攝取的碳水化合物為200克乘上7天,即為1400克。

碳攝取量計算表

假設一周上健身房兩天,以兩天高碳日攝取、兩天中碳日、三天低碳日來計算:
高碳日:1400克 * 25% (高碳日所需碳水化合物比例) = 350克碳水化合物
中碳日:1400克 * 17.5% (中碳日所需碳水化合物比例) = 245克碳水化合物
低碳日:1400克 * 5% (低碳日所需碳水化合物比例) = 70克碳水化合物

碳循環飲食法

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同樣的道理,脂肪的計算也很簡單,這位體重80公斤的健身人士一天需要56克脂肪,所以一周需要392克脂肪攝取,以兩天高碳日攝取、兩天中碳日、三天低碳日來計算:

脂肪攝取量

高碳日:392克 * 7.5%(高碳日所需脂肪比例) = 30克脂肪
中碳日:392克 * 12.5%(中碳日所需脂肪比例) = 49克脂肪
低碳日:392克 * 20%(低碳日所需脂肪比例) = 78克脂肪

那你可能會問小編,蛋白質怎麼辦呢?蛋白質最簡單了,只要每天都能夠攝取所需要的160克蛋白質即可。

所以,小編粗算體重80公斤的健身人是需要在高碳日時,攝取160克蛋白質、350碳水化合物與30克脂肪;中碳日則是160克蛋白質、245碳水化合物與49克脂肪;最後低碳日為160克蛋白質、70碳水化合物與78克脂肪。

如果你的體重在60公斤,就將上述所有數字除以80,再乘上60就好喔!其實,男生女生的算式有些許不同,但一般新手可以先用最大眾的原則來操作,如果想要進行修正,也可以去精測體脂肪後,再行計算。

執行「碳循環飲食法」的觀念

碳循環飲食法

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經過了小編的計算範例,你是不是也算好自己應該要攝取多少熱量與各種營養素了呢?小編最後提醒,當你開始執行「碳循環飲食法」時,以下這三個正確觀念能夠加速你的增肌減脂之路。

運動計畫徹底執行

碳循環飲食法

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高碳日、中碳日與低碳日的碳循環飲食安排是和當日的運動強度相互搭配的,如果你以訂定好每周兩日的運動計劃,並且依照運動強度攝取澱粉與脂肪量,就得按照設定目標進行,才不會只吃不運動、達不到理想的碳循環健身效果。

盡量攝取優質澱粉

碳循環飲食法

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「碳循環飲食法」不像其他動輒要餓肚子或禁止攝取澱粉的飲食法,能夠容許較高的碳水化合物攝取量,但小編還是建議大家盡可能攝取優質澱粉、原型食物,不要大嗑麵飯、白吐司或蛋糕等甜食,除了可以給予身體更優質的能量,還可以降低高碳日對甜食的莫名渴望。

注意蛋白質的攝取量

碳循環飲食法

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雖然碳循環飲食的調整重點在碳水化合物和脂肪,多數人常常忘記蛋白質的攝取量要維持在每公斤2克、只記得計算碳水與脂肪。

但蛋白質是促進增肌不可或缺的營養,得攝取到基本量,才不會流失辛辛苦苦練來的肌肉。
另外,小編提醒,160克的蛋白質可不等於160克的肉,通常100克的肉會含有25克左右的蛋白質,所以160克的蛋白質約可攝取640克的蛋白質。

「碳循環飲食法」搭配運動

碳循環飲食法

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如果你決心步上「碳循環飲食法」進行增肌減脂的道路,就讓小編助你一臂之力吧!讓小編告訴幾個簡單的運動,讓你搭配「碳循環飲食法」,迅速增肌又減脂。

無氧運動增肌力

碳循環飲食法

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無氧運動的強度大,基本上只需要短時間內、認真做就可以了。小編很常吊單槓、舉啞鈴、深蹲、與伏地挺身,算是可以自己徒手或在健身房裡進行的無氧運動。

小編知道很多女生擔心自己將全身練成金剛芭比,所以不敢重訓,但女生練肌肉真的沒有這麼容易,如果你感覺到重訓後軟肉變得結實,其實只是肌肉充血的過渡期,只要持續進行運動,會再消下去的。

有氧運動燃脂快

碳循環飲食法

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小編推薦幾個有氧運動,像是慢跑、快走、快跑、游泳、飛輪、打球等,都是簡單易做的有氧運動,但小編提醒,當有氧運動進行時,如果你完全不累、心跳數沒有達到130,就是不夠累、不夠喘,得增加有氧運動的強度,才能幫助燃脂進行。

TABATA式:一天四分鐘

碳循環飲食法

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如果想消耗更多熱量的進階班成員,則可以用TABATA的間歇方式──這套TABATA式的訓練法是由日本田畑泉(Izumi Tabata)教授提出的高強度間歇運動訓練法,能在運動時盡可能使用全身最多的肌肉部位,以幫助消耗熱量,並且同時搭配有氧與片刻休息,提升心肺功能,讓身體能負擔越來越大的運動量。

一天只要四分鐘、進行八套動作,每套運動20秒、休息10秒,這短短四分鐘,最大努力地鍛鍊肌肉,就能達到TABATA式的效果。

「碳循環飲食法」效果顯著

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小編有一段瘋狂練肌肉的年輕歲月,那時候總是遇上撞牆期,體重的下降緩慢、進行強大的重訓與無氧,反而造成肌肉的拉傷。最後朋友推薦小編進行幾周的「碳循環飲食法」,效果顯著地打破增肌減脂的撞牆期,讓小編的健身之路順利進行,也誠摯地推薦給你。

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三三
三三
出生於台灣高雄的獅子座。住日經驗超過五年的日本人妻,其中多數在關東地區。喜歡旅遊,也喜歡宅在家,常默默地潛伏觀察日本文化。現在台灣日本兩地育兒奮戰中。
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