產後媽媽怎麼健康瘦?產後瘦身很困難?產後瘦身健康觀念精選,輕鬆恢復俏媽咪身材!

瘦身 by 黛比

產後瘦身

目錄

  • 掌握產後瘦身黃金六個月,健康瘦身無負擔
  • 產後瘦身運動,讓你瘦得漂亮健康
  • 這樣做效果最好!產後瘦身除了運動還有這些方法
  • 產後媽媽健康瘦

產後是否讓你害怕站上體重計,害怕自己掉入產後肥胖的深淵當中?產後的肥胖是許多孕婦的頭號公敵,懷孕的期間,由於體內賀爾蒙以及血液動力學的改變,通常是造成產後肥胖的原因,許多媽媽們在懷孕、生產以後,都會有身材發福變形,特別是腹部、腰部和下巴的肥胖,身材不但變得不再像以往苗條,更會讓許多準媽媽對自己沒信心、得產後憂鬱症...。
產後 減肥
該如何用正確的方法有效對抗產後肥胖,在產後順利瘦下來呢?不過其實只要在孕期時維持正常的飲食、保持適量的運動習慣就不用擔心會瘦不下來,同時只要能在產後六個月內正常運動飲食,使用正當健康減肥方法,便能恢復懷孕前的身段哦!

掌握產後瘦身黃金六個月,健康瘦身無負擔

產後減肥
注重身材的媽媽們,在寶寶出生後可能會迫不及待想開始運動,希望能重新穿上懷孕前的衣服,但還是建議產婦待產後大約六星期檢查後,再開始投入瘦身運動!

確定身體可以開始瘦身後,可以慢慢的開始做重量訓練,幫助身體回歸孕前的體能與力量,但是務必從輕的重量開始練習,所有的訓練也都要經過醫生同意,檢查確認惡露已排乾淨,身體機能都恢復正常,不會貧血或是有其他不適之後再循序漸進的開始。
產後瘦身

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在產後的前三週,運動的目的絕對不會是瘦身、練肌肉,而是循序漸進的找回身體的活力!媽媽們的身體在經歷懷胎十個月的辛苦產程,核心肌群的力量會逐漸減弱,因此在這個階段,運動的重點會是一些躺著的運動,以及少量的散步。

除此之外,產後的六個月內是新媽媽瘦身的黃金期,因為這段期間由於體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快,生活習慣也尚未定型,建議在這段時間採用一些適合且溫和的運動,搭配飲食控制,不僅可以瘦得漂亮,最重要得是瘦得健康哦。

產後瘦身運動,讓你瘦得漂亮健康

產後瘦身運動

媽媽在生產完的一段時間,身體會持續分泌鬆弛素,也因為如此關節與韌帶都會比較脆弱,所以產後瘦身做運動的時候,必須特別小心關節韌帶的運動傷害,千萬不能直接從強度高、重量重的訓練開始,會比平時沒有懷孕時還要容易受傷。

產後修復這條路千萬不能急,也不要小看韌帶關節受損的影響,還是要從最低最低的強度開始練起才安全以避免受傷為最高原則,才是真正好又有效的產後運動。

凱格爾氏運動

凱格爾運動 產後孕婦

如果是自然產的媽媽們,建議在生產後的第二天就可以開始嘗試做凱格爾氏運動,鍛鍊骨盆底肌群,在任何姿勢都可以做,是個產後是個非常重要的運動。在不拉扯陰道傷口、不產生疼痛的情況下,可以躺著或坐著出力縮緊肛門與尿道,幫助懷胎十月撐大的骨盆底肌群盡快復原,防止媽咪們有產後漏尿、尿失禁等問題。運動的時候可以維持5-10秒再放鬆,每回做10-15次、每天至少3-5回,可視個人能力拉長訓練時間與頻率。

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腹式深呼吸

產後 腹式深呼吸 減肥
這個運動可以幫助鍛鍊腹橫肌的力量!平躺在床上,用肚子的力量來呼吸,躺在床上深深吸一口氣,集中注意力在自己的腹部,吸氣的時候要感覺空氣被吸到肚子深處,胸肋、肚子都因此而同時往外擴張,再慢慢的把氣吐出來,讓肚子跟肋骨都往內閉合、變小,把氣完全吐光。

腹式呼吸主要是靠橫膈肌在出力,屬於核心肌群的橫膈肌就會誘發其他核心肌群一起收縮,可以從腹式深呼吸十次做起,每天增加個1到2次,循序漸進的喚醒腹部的肌肉。

逛街、散步

產後減肥 散步
逛街是一種很好的有氧運動!一開始可以先從走三分鐘的路、休息兩分鐘,每天增加一個循環,如果體力變好,則可增加運動時間與強度,像是連續走路20分鐘,甚至變成快走、慢跑,建議走到微喘但可以說話的強度,讓身體逐漸恢復力量。待做完月子、時間久了之後,就可以開始做比較久的逛街或散步,少則一兩個小時,多則三四個小時,透過不停地走動可增加腿部力量,消耗體內多餘熱量。

瑜珈

產後 瑜珈 瘦身

由於產後媽媽們的骨盆底支援組織、韌帶都處於比較鬆弛的狀態,這時候練習產後瑜珈更容易完成某些姿勢,定期適度的瑜珈訓練能夠慢慢的讓我們全身的肌肉開始暖身,同時也幫助媽媽們消除當母親後所產生的生理、心理問題,比如體態恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化,和照顧新生寶寶所面臨的挑戰等等。

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有氧舞蹈

產後減肥 有氧舞蹈
跳有氧舞蹈是很好的全身減肥方法,跳舞可以每小時燃燒300至400的熱量,如果舞蹈的節奏快的話會燃燒更多脂肪。經常跳有氧舞蹈,可以減少脂肪堆積,幫助塑造腿部線條,同時還可以讓自己紓壓、放鬆精神。

這樣做效果最好!產後瘦身除了運動還有這些方法

產後瘦身方法

控制飲食

產後瘦身飲食

飲食應力求均衡不偏食,蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類營養素都需要攝取,多吃自然的食物,過份精緻或高熱量的食物應該儘量少攝取,刺激性或口味重的食物應該避免,建議採取清蒸、水煮、涼拌等烹調方式,達到低鹽、低油目標。多吃青木瓜及糙米能夠幫助排除宿便,碗豆莢、黑木耳有降低膽固醇的功效,並含有高纖維等等。

除此之外,透過「先飲後食」,先吃流質的食物,就會比較容易有飽足感,而且三餐也要正常吃,定時定量、細嚼慢嚥,但切忌生冷食物,最好都是熱食為主,而且早餐要再起床一小時內吃完,睡前五小時不再進食,只要搭配合理,就可以越吃越瘦!

哺餵母乳

產後瘦身菜單
餵母乳可說是瘦得健康瘦得快,又非常有益於寶寶健康和親子關係的超級絕招!無論是親餵或使用擠乳器,在泌乳的過程中就會消耗身體的熱量,媽媽一天的母乳分泌需耗掉500-700大卡的熱量,如果一天攝取2000大卡,扣掉後只剩1000多大卡,可以說是最健康而且還有利於母子的減肥方式。

如果能持續哺餵母乳,產後身材恢復的時間可以縮短。建議媽媽們除了直接哺餵之外,也可以盡量擠些母乳儲存,一方面在做完月子後使用,另一方面可增加熱量消耗,讓自己瘦得更快。

攝取足夠水分

產後媽咪建議一天至少攝取2000C.C.水分,可從白開水、湯汁、新鮮果汁中攝取,可以促進乳汁分泌,更能維持良好的新陳代謝,但切記絕不能選任何含糖飲料替代,否則反而會造成身體負擔。有些人認為水喝太多會水腫,其實不然,水並不是造成身體水腫的主要原因,飲食中的鹽分攝取過多也可能造成水腫。一般正常情況下,喝水有助於排除體內廢物,控制體重。

睡眠充足

為了加速身體代謝、增加瘦身效果,產後的媽媽要睡對時間,晚上11點至凌晨3點最好能熟睡,無法好好休息會導致代謝降低,影響瘦身成效,不僅容易胖還容易讓身體、肌膚老化!睡眠對瘦身很重要,良好的睡眠品質有肋於減重,經常熬夜會造成大量肌肉組織流失,若再缺乏運動下則容易造成肥胖。

產後按摩

產後按摩 瘦身

產後的按摩通常與產後的恢復過程及休養有很大的關係,正確的產後按摩可以幫助修復當孕婦時的疲憊身體,並舒緩被壓迫的痠痛肌肉、消除水腫及排毒,搭配美體精華霜或精油來做按摩,也可以幫忙消耗熱量,協助脂肪的分解。

束腹帶、收腹衣

束腹帶 產後瘦身

產後由於生完孩子後子宮騰空,內臟失去支撐,便會自然下垂,除了肚子鬆垮、不好看之外,最主要的是內臟會下垂,也是所有婦科疾病和未老先衰的根源,因此為了不讓臟器往下走,給肚子回縮的時間,建議穿著束腹帶或收腹衣,有助於預防內臟下垂和皮膚鬆弛、消除妊娠紋,將後下垂的子宮腹部完全提起並予以支撐、塑型。

產後媽媽健康瘦

產後瘦身 方法

擁有好身材,永遠是女人最大的追求,當了媽媽依然可以是女神,不管幾歲都要緊瘦美,讓每一天都更愛自己一點!產後瘦身是一個挺漫長的過程,產後的體型恢復往往使媽咪們心急如焚。

很多缺少經驗的產後媽媽,因為急於想早日回復產前的苗條身材而用一些過度的減肥手段,即使體重在短時間內下降,也可能使媽咪的體質變成容易復胖的溜溜球效應,不僅不利於產後瘦身,而且對身體將會造成很大的傷害,下次減重也會更困難。看完這篇文章,一起用最健康的方式,回到最美的樣子,當個永遠年輕的俏媽咪吧!

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黛比
在日流浪中的台灣人,喜歡構思各種旅遊計畫,探訪各處私房景點。以文字傳達最真實的感動,溫暖並回饋他人。
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