改善斜方肌,和駝背、虎背熊腰說掰掰!消除斜方肌讓妳擁有纖瘦好體態,成為行走衣架子!

瘦身 by 黛比

斜方肌

目錄

  • 斜方肌在哪裡?有什麼功能嗎?
  • 斜方肌訓練,後背更緊緻有線條
  • 為什麼我的斜方肌總是容易緊繃、痠痛呢?
  • 養成伸展習慣,輕鬆放鬆斜方肌造成的肩頸痠痛
  • 拒絕斜方肌,成為行走衣架子

當女孩們發現自己背部的斜方肌越來越厚,脖子粗又短,不僅不好看而且還特別顯老的時候該怎麼辦呢?其實沒有鍛鍊過、經常舒緩的斜方肌不只會讓背部線條看起來更魁梧,也會造成平時容易肩經痠痛哦!講求健康的身材同時也希望有個好看的體態,讓背影看起來更纖瘦!
斜方肌 運動
改善斜方肌一點都不困難,只要知道幾個可以快速減掉斜方肌的動作就行,斜方肌瘦下來後,不僅可以顯得脖子纖長,整個人也會看上去精神許多的。那減掉斜方肌的動作有哪些呢?怎麼才能快速減掉斜方肌呢?斜方肌有怎樣的功能作用呢?

斜方肌在哪裡?有什麼功能嗎?

斜方肌按壓
斜方肌位於我們頭部枕骨延伸到背部的範圍,兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部,經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨。

千萬不要忽視斜方肌的重要性,其功能除了讓手臂動起來之外,還包括了承載頭部重量與支撐的功能,可使頭部抬起和傾斜,並使雙肩抬起或穩定,也因此斜方肌極易累積疲勞。

斜方肌 放鬆

Photo by Jacob Postuma on Unsplash

一旦肌肉緊張,血液循環變差,肌肉處於疲勞狀態時,肌肉就容易硬化,不僅讓姿勢外形不好看,還會引發身體各種問題!斜方肌對於上背部的肌肉來說,是範圍較大的肌肉,相對疼痛影響的範圍和程度也比較大,像是偏頭痛、頸部痛、和肩膀痛等等,都和它有密切的關係。
斜方肌 訓練

Photo by Christopher Campbell on Unsplash

正確的上半身體態,無論在坐姿還是站姿,都為直立的,頭應該在肩膀之上,肩部放鬆。而肩頸酸痛、緊繃的原因,就是由於經常性的電腦工作與提頭滑手機的關係,不經意地造成頭略往前傾斜與駝背的情況發生,讓僧帽肌處的血流不順場,導致老化廢物無法順利排除,且氧氣不足就會產生不適的感覺,也因此造成肩頸的肌肉負擔。

肌肉型斜方肌

肌肉型斜方肌

雙手叉腰站直,肩膀用力向後擴展,如果在肩頸部摸到硬硬的一塊,就是斜方肌發達的「肌肉型」。平時可以多伸展肩膀,避免緊繃加劇,也可以選擇施打適量的肉毒桿菌素來弱化斜方肌,達到瘦肩效果。

脂肪型斜方肌

脂肪型斜方肌
如果肩頸部按下去是軟軟的,則是「脂肪型」。可以適當訓練肩膀肌肉,因為訓練一方面減少脂肪,另一方面整體的肌肉量提升,也不會顯得斜方肌突兀,也有可以選擇用消脂針來解決這個問題。

斜方肌訓練,後背更緊緻有線條

斜方肌伸展
Photo by bruce mars on Unsplash

啞鈴聳肩

斜方肌肥大
1.雙腳與肩同寬站立,身體挺直,雙臂在身體兩側下垂,每隻手握住一個重啞鈴,握距比肩稍寬,雙肩儘量下沉。
2.集中斜方肌的力快速聳肩、雙肩盡力向上聳起,用你的肩膀儘量往耳朵的方向向上,除了肩部之外的任何部位都儘量不要動。
3.在最高點的時候保持頂峰收縮,提起時雙臂保持伸展,堅持停留1秒。
4.視自己的能力重複動作12~20次。

槓鈴聳肩

斜方肌運動
1.身體向前自然站立, 頭部挺直目視前方,兩手背向前持槓鈴,手臂下垂在腿前。
2.兩肩同時向上聳起、向後聳肩,讓肩峰儘量觸及耳朵,在頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下,轉至兩臂下垂的原位。
3.在聳肩過程中,不要彎曲手肘,兩肩儘量向兩耳靠近。
4.視自己的能力重複動作12~20次。

槓鈴上提

斜方肌發達
1.挺直身體和腰部,手握槓鈴,掌心向後,握距與肩齊寬或稍窄,讓槓鈴自然地在身前垂下。
2.將槓鈴向上拉至接近下巴的位置,停留1秒後再慢慢將槓鈴放下。
3.特別注意槓鈴上拉時,槓鈴要貼近身體,同時要集中使用斜方肌肉。
4.視自己的能力重複動作12~20次。

為什麼我的斜方肌總是容易緊繃、痠痛呢?

斜方肌 拉傷

重力因素

斜方肌發達
Photo by Guilherme Stecanella on Unsplash

由於重力的作用方向是向下的,斜方肌平時需要對抗頭部、肩部和上肢所產生的重力,是在我們走路時、跑步時、開車時、站立時、做家務時、伏案工作時都需要承擔的,還不包括我們在運動時所負擔的額外重量,因此久而久之如果沒有適當紓緩,也就自然會痠痛。

長期維持姿勢

肩膀痠痛
Photo by Abbie Bernet on Unsplash

斜方肌需要維持人體姿勢的穩定,但多數人在大部分時間裡,身體並不是正立的,甚至是處於圓肩、頭前引這種「駝背」的不良姿勢狀態,因此斜方肌常常被動縮短或拉長,包括我們睡覺翻身時,斜方肌都在工作,造成肩頸痠痛。

頸屈肌緊

斜方肌
Photo by Kobu Agency on Unsplash

現代人常常處於低頭狀態,用電腦時、看書時,玩手機時等等,時間長了就會導致頸部前側具備頭頸前屈功能的肌肉相對緊張,如前、中斜角肌,胸鎖乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使頭頸部伸直,因此長時間處於和頸屈肌的對抗狀態,造成緊張。

運動後未伸展

斜方肌 改善
Photo by Christopher Campbell on Unsplash

通常在高強度健身後,會開始有肩膀沉重、緊繃的感覺,但並不是覺得肩膀痠麻、也非疼痛,這時候就是斜方肌已經開始發出疲勞的警訊了!當出現這種警訊的時候,就該休息伸展斜方肌,也可以利用肌內效貼紮來放鬆,改善肩頸僵硬的問題。

呼吸因素

肩膀肌肉
Photo by Fernando Brasil on Unsplash

很多人的呼吸模式偏向於胸式呼吸,尤其是女性,當吸氣時由於橫膈膜的功能變弱,骨盆的位置的變化,肋骨的開合不足,沒有良好的腹壓等一系列原因,就會導致斜方肌、斜角肌和胸鎖乳突肌的過份收縮,使肩胛骨上提,或試圖幫忙打開胸廓,造成上斜方肌頻繁收縮而緊張。

項韌帶鈣化

斜方肌訓練
Photo by Eutah Mizushima on Unsplash

隨著年齡增長,項韌帶(頸部韌帶)會逐漸鈣化,而平時如果過多使用頸椎,甚至長期姿勢不正確的話,都會加快項韌帶鈣化的過程。上斜方肌的近端附著點有一部分就在項韌帶上,因此項韌帶的鈣化,也會造成斜方肌的緊張以及活動受限。

養成伸展習慣,輕鬆放鬆斜方肌造成的肩頸痠痛

肩膀肌肉
Photo by Jacob Postuma on Unsplash

建議平時盡可能保持正確的身體姿勢,例如讓下巴後縮、讓肩膀縮,儘量在每時每刻都保持這些姿勢,以讓身體開始學習、並適應這些新姿勢。如果你是經常坐在辦公桌前工作的人,建議盡量用一會電腦就要起來活動一下,大概每隔三十分鐘就從椅子上站起來,活動一下脖子、走動一下效果更好,就能大幅減輕身體的負擔!

此外,即使身體沒有疼痛,但若想保護身體,避免身體疲累或出現任何不適,平時久坐工作的人還是建議早晚或週末適度活動,運動身體。

肩頸伸展

休息時放鬆頭部,用雙手將頭部向身體斜前方側下壓,由左而右輪流伸展,然後換往斜後方下壓。每個動作停留大約10秒,感受頸部肌肉拉扯,做到最大程度的伸展,放鬆斜方肌的肌群。

壓牆開肩

面對牆壁,雙手打開與肩同寬,背部脊椎拉長平行於地面,雙手伸直高於背部,向前支撐牆壁,用力將背往下壓,伸展斜方肌部位的肌肉。

靜態頂牆

背對牆壁,雙手打開與肩同寬,將整個背部、頭部平貼在牆上,維持挺胸的動作,停留30~60秒。這個動作能夠有效匯集頸部肌肉力量,讓我們的脖子維持中立位,解決脖子前伸的問題。

向上伸展

雙臂伸直,向上往頭頂不斷延伸,拉伸至雙手手指交疊,保持上半身挺直,每次停留大約30秒,放鬆一陣後重複動作3次。

後背伸展

身體坐在椅子的前端,背脊骨向上伸展,雙手在胸前相扣,挺直往前看。雙手保持相扣並往斜下方延展,一邊肚子收緊實一邊彎曲背部,彷彿左右肩胛骨要離開身體似的,並維持這樣的動作10秒。

後背開肩

雙手在背後握拳互扣,脖子後仰、用力垂直下拉,頭看天花板停留大約10秒,伸展後背的肌群,同時打開肩膀,塑造好看的線條。

拒絕斜方肌,成為行走衣架子

消除斜方肌
很多人斜方肌太厚,主要有兩大原因!一是因為長時間工作姿勢不正確,長期低頭,導致上背部經絡堵塞,斜方肌僵硬肥大,造成肩頸酸痛與緊繃;二是在運動的時候,肩背部的用力方式不對,導致斜方肌過度代償變得粗壯、越練越厚。

如果忽略不管,對身體會漸漸造成嚴重負擔,長期就會變成我們所說圓肩、駝背的問題,進而造成整個人的體態看起來不好看!快和小編一起訓練斜方肌,同時也要記得適時的伸展、舒緩斜方肌群,可以極大地改善你的體型和外觀,讓你避免顯得脖子細、肩膀平,成功變成行走的衣架子哦~

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黛比
黛比
在日流浪中的台灣人,喜歡構思各種旅遊計畫,探訪各處私房景點。 蒐集異國的大小事物,盼以文字傳達最真實的感動,溫暖並回饋他人。 如有邀稿需求,請來信至[email protected]
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